Тренировка «Сайкл» для похудения: программа, отзывы, противопоказания. Сайкл — самый эффективный групповой тренинг

14.10.2019

Мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг - это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин - настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы - все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri , мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат - красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком - ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально - 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг - одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

1 минута на пульсе до 130;
1 минута на пульсе до 140;
1 минута на пульсе до 150;
1 минута на пульсе до 160;
1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно - около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее - от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце - как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

10 минут разминки на низком пульсе;
30 секунд педалирования на пульсе до 140;
30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
10 повторений этого упражнения;
10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг - это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг - это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт - педалирование на максимальной скорости. И третья позиция - руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.

Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны:

начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.

Преимуществами сайкла для похудения являются:

Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал .
Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
Подходит для женщин и мужчин.
Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.

Недостатки сайкла:

люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
монотонность и однообразие многим надоедают.

Как правильно выполнять сайкл для похудения:

начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.

Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.

Читайте в этой статье

Особенности сайкл тренировок

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.

Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.

Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.

Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.

Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.

Плюсы занятий

Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:

Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.

Недостатки сайкла

Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.

Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.

Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.

И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.

Как правильно выполнять сайкл для похудения

Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.

Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.

Всем ли можно заниматься

Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:

заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
нарушениях в работе сердца и сосудов;
слишком низком и высоком давлении.

Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:

Сайклингом или сайкл-тренировками называют разновидность кардиотренировок. Эти аэробные занятия в последнее время становятся все более популярными в нашей стране, но многие не представляют, как начать заниматься и что для этого нужно?

Вообще занятия сайклом являются групповыми. Они проходят на сайклах - велотренажерах, закрепленных на полу и оснащенных регуляторами скорости и нагрузки. Эти тренажеры способны менять положение, имитируя езду на реальном велосипеде.

Гуру фитнеса давно доказали действенность аэробных нагрузок на мышцы и скелет человека. Интенсивность и регулярность кардиоупражнений - ключ к потере веса. Наряду со скандинавской ходьбой, новое течение сайкл (от слова «велосипед») набирает популярность у посетителей спортзала. Это групповое занятие на велотренажерах, имитирующее гонку по пересеченной местности. Отличия от индивидуальных или домашних тренировок на стандартном станке - есть.

Особенности сайкл-тренировки

Часто однообразие тренировок мешает начинающим выработать привычку заниматься фитнесом регулярно. К тому же езда на велотренажере не является легким делом, ведь для достижения результата нагрузка постоянно увеличивается. лишены такого недостатка, как монотонность:

1. Занятия проходят массово. Участники группы велосипедистов как бы соревнуются между собой. В зависимости от технической оснащенности тренажерного зала, результаты выводятся на экран, где можно увидеть собственную динамику движения, количество потраченных калорий, увеличить или снизить темп.

2. Езда на имитированном велосипеде всегда проходит под музыку и при поддержке тренера. Кроме веселья в зале, аудио фон выполняет практическую задачу - отвлекает тренирующегося от сложности упражнений, позволяя с легкостью преодолевать даже существенные препятствия и, соответственно, нагрузки.

3. Профессиональное сопровождение сайкл-аэробики позволяет увеличить ее эффективность в сравнении с одиночным «катанием» в домашних условиях. Тренер знает, когда требуется добавить обороты или сменить позу, положение корпуса.

Достижение цели - похудение, укрепление сердечнососудистой системы, избавление от проблем с сердцем, развитие выносливости - с условием регулярных тренировок, наступит быстро.

Плюсы сайкл-тренировки

Занятия сайклом отличаются множеством преимуществ:

повышение выносливости;
проработка всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;
естественность кардионагрузки;
небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;
гибкость регулировок нагрузки;
возможность заниматься в любом возрасте.

Несмотря на первоначальную цель тренировок - похудение, выносливость, укрепление сердечной мышцы, участник фитнес-программы гарантированно получит следующие результаты уже с первого занятия:

Сжигание до 600 калорий за 1 тренировку. Подобного нельзя достичь бегом на дорожке или стадионе, а также другими аэробными упражнениями.
Избавление от лишних килограмм и целлюлита (приятный бонус для женщин).
Насыщение крови кислородом, отчего обменные процессы организма - метаболизм, вывод токсинов - ускорятся, а, значит, желаемого результата достичь станет легче.
Улучшение работы дыхательной системы. Кстати, заядлые курильщики могут решить, таким образом, проблему отказа от вредной привычки - возникнет отвращение к сигарете, так как дискомфорт чистым легким обеспечен.
Хорошее настроение. Интенсивные упражнения способствуют выработке эндорфина - гормона счастья. Уходит тревога, прекращаются приступы депрессии.

В конце концов, сайкл-тренировка - это шанс втянуться в прекрасный мир фитнес-клуба, и начать качественно новую жизнь. Большинству просто не хватает поддержки и подбадриваний для того, чтобы удержаться в зале - групповые занятия справляются с этой задачей.

Как заниматься сайклом правильно

Любой тренер знает, что качественные изменения тела зависят от нескольких составляющих:

Регулярность.
Интенсивность.
Изменение нагрузок. Причем полярно - в сторону увеличения и снижения.

Поэтому задаваясь целью сбросить лишний вес, важно понимать всю ценность дисциплины и точно выполнять рекомендации фитнес-тренера.

Регулярность сайкл-тренировок - ключ к успеху

В зависимости от ожидаемого результата - похудения, укрепления мышечного корсета или реабилитации сердечнососудистой системы - регулярность занятий следующая: 3-4 раза в неделю, 2-3 раза и 1 раз соответственно задаче. Групповые занятия в зале хороши тем, что предлагают каждому участнику программу соответствующую его уровню физической подготовки. Если деления на группы нет, то персональные рекомендации тренера все равно будут.

Частота занятия сайклом зависит от физических возможностей, свободного времени и желания. Вообще это групповые тренировки, поэтому приходится ориентироваться на расписание занятий. В идеале нужно заниматься до четырех раз в неделю, особенно если вы планируете сбросить лишний вес. В течение первого же месяца вы заметите положительные сдвиги. Если же вы планируете укрепить мышцы, вам хватит и 2-3 занятий в неделю.

Как определить интенсивность тренировок

Спокойная езда на велотренажере не приведет к желаемому результату. Подобный отдых хорош на природе, в парке, с семьей, на настоящих «железных конях». Умиротворение, радость от общения с близкими - обеспечены. На сайкл-тренировке подобный темп занятий не приветствуется - тонус мышц, сжигание жировой ткани зависят от интенсивности упражнения. Скорость подбирает тренер, в зависимости от частоты пульса, переносимого участником тренировки.

Не забывайте, что сайклинг - это аэробное занятие, поэтому и нагрузку нужно регулировать с учетом этого. Если в фитнес клубе есть разные уровни программ, начинайте с наиболее легкого. Постепенно выносливость будет повышаться, и вы перейдете на уровень выше. При отсутствии разделения на группы можно регулировать нагрузку самостоятельно, меняя скорость и сопротивление.

Квалифицированный тренер понимает важность чередования нагрузок - с интенсивных до медленных. Также имеет значение и изменение положение тела, отчего зависит частота пульса, и, соответственно, будущий результат. Суть проста - изменение полярности упражнений приводит к испытываемому организмом стрессу. Отчего он гарантированно сжигает лишние жиры.

Сколько калорий сжигает сайкл?

Занятия проходят динамично и требуют высоких энергетических затрат. Длительность занятий варьируется в пределах 45-60 минут. Тренировка проходит без остановок - максимум подвижности и активное . Начинается занятие с разминки, после чего переходят в основной режим, направленные на достижение нужных результатов.

За каждое занятие вы будете преодолевать расстояние до 15-20 километров, причем условия и нагрузки будут постоянно меняться. Скорость движения будет от 5 до 20 км/ч. Тренировка на сайклах примерно вдвое эффективнее занятий на беговой дорожке. За 45 минут занимающиеся сайклом сжигают до 700 калорий, в то время как на дорожке за это время сгорает около 300-400.

Если вы не ставите перед собой цель похудения, можете заниматься по 20-25 минут, чтобы подтянуть и укрепить мускулатуру. Спустя это время начинают активно сгорать калории, поэтому если не хотите сбрасывать массу, не занимайтесь слишком долго.

Как подготовиться к началу занятий?

Чтобы начать тренироваться на сайклах, придется купить небольшой комплект обмундирования, включающий:

Велосипедные шорты. Поначалу подойдут и обычные, но в них не так удобно. В велосипедных есть особая часть с уплотнением в промежности, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно на интенсивных тренировках.
Перчатки предотвратят соскальзывание рук с руля, а также защитят от мозолей.
Кроссовки. Нужна обувь на твердой подошве, которая не будет соскальзывать с педалей.
Полотенце понадобится для вытирания пота (не сомневайтесь, он будет течь с вас рекой).
Вода, которая должна быть под рукой.

Стандартная тренировка

Тренировки на сайклах дают результаты очень быстро, а начать заниматься может каждый желающий. Важным преимуществом тренировок является групповой формат. Все участники в процессе разминки настраиваются на общую волну и отправляются в совместную «поездку».

Обычно тренировка выглядит так. Вся группа занимает тренажеры, стоящие перед велотренажером тренера (он стоит напротив). Обычно тренировки проходят под ритмичную музыку, помогающую активнее двигаться.

Длительность занятия не превышает часа. За это время успевают запуститься процессы сжигания жира и прорабатывания мускулатуры. Сначала проходит разминка для разогрева мышц, а постепенно она переходит в интенсивную часть. В конце обязательно проводится заминка.

Занятия разнообразны, поэтому вы сможете выбрать подходящий вариант: для новичков, для опытных или профессионалов. Также они разнятся по нагрузкам и основным целям. Кто-то стремится похудеть, а кто-то просто прорабатывает мышцы.

Иногда в залах перед тренирующимися стоит большой экран, на который выводятся изображения для большего реализма. Например, это может быть прогулка по парку или лесу. Это позволяет отвлечься и разнообразит тренировки.

Алгоритм правильного занятия

Занятия спортом строятся по определённому алгоритму, и сайклинг не исключение. Порядок правильного занятия такой:

Разогрев. Ритмичная ходьба или бег на тренажерах - отличные упражнения для включения всех мышц в работу.
Тренировка. Обычное время упражнения с разными нагрузками и темпами - 50-60 минут. Понятно, почему даже тренированные фитнес-участники просто выжаты после интенсивных занятий.
Растяжка. Все мышцы после езды на велотренажере напряжены и полны молочной кислоты, вызывающей боль и жжение. Чтобы ослабить стресс, требуется их успокоить. Растяжка без фанатизма способна избавить спортсмена от дискомфорта. Однако, длительное проявление всех негативных факторов - повод сменить вид фитнеса или существенно снизить нагрузки.

Но для новичков нагрузка может оказаться колоссальной. Поэтому прежде всего нужно разобраться в технике и отработать ее.

Новички начинают с сидячего положения. Руки при этом скрещены в центре, а педали крутятся без особого напряжения. Тренировка проходит в удовольствие, но постепенно необходимо увеличивать нагрузку.

На следующем уровне положение остается сидячим, но руки на руле расставляются широко. По команде инструктора изменяются уровни нагрузок. Более сложная техника предполагает положение стоя. Руки опираются на руль на ширине плеч. В этом случае нагрузка на мускулатуру заметно возрастает.

Существует также агрессивная техника. Нужно крутить педали стоя, расставив руки максимально широко и выставив высокую нагрузку педалей.

Стандартные упражнения при занятиях сайклом

Упражнения на сайклах могут быть разными, в зависимости от тренера и выбранной программы. Первое представляет собой обычное вращение педалей. Вы садитесь прямо с ровной спиной, втягиваете живот, руки располагаете на рукоятках. Поочередно давим каждой ногой на соответствующую педаль.

Второе упражнение - езда стоя. Выпрямляемся, втягиваем живот и держим ягодицы в напряжении. Двигаемся, включая в работу мышцы бедер, а остальная мускулатура лишь поддерживает нужное положение. Ягодицы должны оставаться неподвижными.

Одним из сложных упражнений является «танцовщица». Становимся на педали, упираемся в руль и начинаем буквально наступать на педали поочередно, двигая в стороны тазом.

Противопоказания к занятиям сайклом

Несмотря на все плюсы, тренировки saykl относятся к экстремальным видам фитнеса, и, следовательно, имеют противопоказания. Перечислим:

1. Сайкл-тренировки не подходят совсем неподготовленным людям. Сначала тренер должен оценить физическую подготовку будущего участника группового занятия, предложить альтернативу, провести ряд упражнений, позволяющих начать интенсивную гонку на велотренажерах.

2. Люди с травмами и или пожилые, чьи боли коленей и таза вызваны возрастными изменениями, могут усугубить ситуацию сайкл-тренировками. Выход - не заниматься упражнениями до полного выздоровления, или найти альтернативу интенсивной езде.

3. Если консультация врача кардиолога жестко запрещает использовать сайкл-тренировки для укрепления сердечной мышцы - пренебрегать ею не стоит. Полный запрет положен людям, перенесшим хирургические операции на сердце, инсульты и инфаркты, носителям кардиостимуляторов, гипертоникам и прочим категориям больных, где вред от интенсивных движений перевешивает пользу. до начала занятий таким людям обязательна.

Кроме перечисленных причин, по которым использование сайкл-тренажера окажутся вредными, существует еще одна - . Боли гарантированно усилятся. Вообще, любое начинание в спорте должно сопровождаться разрешением от врача.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я хочу отойти от темы домашнего тренинга и рассказать вам о новом направлении в фитнесе.

Этот вид спорта подходит для людей, посещающих тренажерный зал. Итак, тема сегодняшней статьи — сайкл-тренировка для похудения.

Родом из Америки

Сайкл-тренировка (от англ. to cycle — езда на велосипеде) — тренировка при помощи специального тренажера, чем-то отдаленно похожего на обычный велотренажер.

Это направление придумал велосипедист из США Голдберг Джонни для того, чтобы готовиться к соревнованиям по велосипедному спорту.

Он изобрел новый эффективный тренажер, который позволял изменять мощность нагрузок на короткие и длинные дистанции. С того момента фактически началось новое направление в аэробике — сайклинг.

В чем соль

Основная особенность сайкл-тренинга заключается в том, что тренировку выполняют не дома, а только в условиях тренажерного зала.

И это, как правило, групповой вид фитнеса. Психологи отмечают, что, занимаясь всем коллективом, тренировки придают командный дух, дух соперничества. А это, в свою очередь, делает занятия интересными, увлекательными и эффективными.

Тренировка обязательно идет под руководством опытного тренера и музыкального сопровождения. Только тренер руководит всеми нюансами тренинга: интенсивность нагрузки, “движение” на велосипеде по склонам, вершинам или ровной дороге.

Режим занятия можно выбирать на каждом сайкл-тренажере. Он отличается от привычного нам велотренажера легкостью конструкции, а также возможностью регулировки нагрузки (можно ездить как по горам, так и бездорожью).

Кроме этого, особое внимание стоит уделить педалям. Они продолжают крутиться даже после того, как человек самостоятельно снижает нагрузку, облегчая процесс.

Таким образом, тренажер контролирует вас на протяжении всей тренировки, не позволяя расслабиться и схитрить.

Еще один момент — в залах, где проводят сайкл-тренировки, зачастую установлены экраны. На них показан веломаршрут, по которому вы двигаетесь.

Препятствия на пути, а также красота пейзажей увеличивают интерес тренинга. Время тренировки проходит незаметно.

В этом видео можно составить впечатление о сайкл-тренировке:

Интересно знать ваше мнение! Вы когда-нибудь занимались сайклингом? И как ощущения? Делитесь в комментариях!

Я всего лишь один раз побывал на сайкл-тренировке (в качестве бонусного ознакомительного тренинга). Это было убийственно! (в хорошем смысле этого слова).

С меня сошло сто потов. Я так утомился, что пришел домой без задних ног. А на следующий день у меня болели все мышцы, я кое-как передвигался.

Преимущества

Интенсивное сжигание калорий. Специалисты утверждают, что сайкл является одним из самых эффективных кардиотренировок по энергозатрате. И как результат — за один час можно избавиться от 600 ккал.

Кардиотренировка. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает объем легких. Кроме этого, улучшается выносливость всего организма.

Упругие мышцы. Как думаете, какие мышцы задействованы в тренинге? В основном нагрузка распределяется на икроножные мышцы, мышцы ягодиц и бедер. Регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно хорошо прокачать нижнюю часть тела.

Эндорфины. Занятия поднимают настроение, вырабатывая гормоны “радости”. Благодаря этому человек устойчив к стрессам и долгое время находится в хорошем настроении.

Полезный досуг. Это интересное увлечение, так как коллективные занятия подразумевают общение с другими людьми, где есть чувство единства и поддержка друг друга.

Недостатки

Основной недостаток — это интенсивность нагрузки. Вследствие этого тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с повышенным и пониженным давлением, при хронических болезнях легочной системы, при т

Второй недостаток — однообразие. Хоть и сайкл-тренировка разбавлена различными аксессуарами, некоторым людям наскучивает 60-минутная езда на одном месте.

Техника выполнения

Для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от сайкл-тренинга, необходимо обратить внимание на правильную технику езды.

Не прыгайте!

Зачастую многие люди совершают одну и ту же ошибку во время тренировки. Нужно крутить педали в таком положении, как будто на ваш плечевой пояс кто-то давит.

Не нужно позволять себе подпрыгивать на тренажере. Работать на сайкл-тренажере необходимо только ногами, однако перенося часть тела веса и на руки. Для новичков это очень непросто.

Все думы — о подбородке

Помните, что все ваши мышцы во время тренировки должны быть в работе, двигаться в такт вашего ритма. Поэтому не позволяйте расслаблять даже подбородок: все части тела сосредоточены на тренинге.

И еще — не округляйте спину. Всё тело в идеале должно становится прямым — от копчика до подбородка.

Ноги — первым делом

Необходимо держать стопы ровно по уровню пола. Если вам нужно снять нагрузку с квадрицепсов или внести тренинг для задней части бедра, то можно поднять пятку выше носка. Представляем, что мы как будто вытягиваем педали, но не давим на них.

Делаем перерыв

Да, нужно тренироваться интенсивно. Но вовсе не возбраняется сесть на сидение и отдохнуть — это совершенно нормально. Естественно, злоупотреблять этим не стоит. Но если есть необходимость — покрутите педали сидя.

10 упражнений в сайкл-тренировке

Давайте рассмотрим разновидности тренировки? Я узнал, как делать упражнения, находясь на сайлк-тренажере.

Обычная езда. Исходное положение: сидя. Спокойная езда по “ровной дороге”, без какой-либо нагрузки.
С нагрузкой. Положение — сидя. Но здесь необходимо выставить высокую нагрузку и выполнять имитацию подъема в гору.
Быстро. Положение — стоя. Высокая интенсивность. Это самая распространенная техника.
Стоя и медленно. “Подъем в гору” в положении стоя. Это положение повышает интенсивность нагрузки.
Быстро и сидя. Имитация “спуска с горы” либо обычной быстрой езды по шоссе.
Ускорение. Один из вариантов техник быстрой езды в положении стоя или сидя, при этом сюда добавляются временные промежутки ускорения. Например: 1 минута быстрой езды, затем 25 секунд ускорения и т.д.
Сопротивление. Положения — стоя или сидя медленно. Добавляется максимальная нагрузка на небольшой период времени. Это своего рода имитация по высоким горам.
Меняем положение. Высокая нагрузка и медленный темп. Каждые 30-40 секунд нужно менять положение тела. Например: сидя — стоя. Темп сохраняется.
Меняем положение в быстром темпе. Высокая скорость. Периодически — смена положения и тела. Темп и нагрузка должны быть сохранены.

С применением утяжелителей (для ног, рук или жилет-утяжелитель). Дополнительная нагрузка способна к укреплению и прокачке мышц и повышению выносливости.

Можно применять различные техники смены положения. Зачастую используется тренированными спортсменами.

Что запомнить

Тем, кто желает попробовать сайкл-тренировку впервые в жизни, бояться не стоит: тренера подбирают группы по физическим качествам каждого человека.

Сайкл-тренировка достаточно интенсивна, из-за этого она подходит не каждому. Если у вас имеются какие-либо противопоказания, то лучше выбрать другой вид физической активности для похудения.

Сайкл-тренинг — достаточно эффективное средство для снижения веса. Однако оно принесет свой результат вкупе с регулярностью, правильным питанием и с соблюдением питьевого баланса.

Если вы только начинаете знакомиться с сайклингом, то важно постепенно наращивать нагрузку.

На этом у меня все. До новых встреч на просторах моего блога!

Относительно свежее в современном фитнесе направление, которое становится с каждым днем все популярнее среди людей, предпочитающих активный спорт, – сайкл тренировки или сайкл аэробика. Что такое урок сайклинга? Он подразумевает сбалансированные, но интенсивные нагрузки, которые позволяют за короткий промежуток времени стать обладателем красивого подтянутого тела, расстаться с жировыми отложениями разной локации, вернуть и улучшить психо-эмоциональное состояние, натренировать кардиосистему и легкие. Занятия сайкл аэробикой проводят с использованием специальных велотренажеров – сайклов, отсюда и название программы. Такие велотренажеры способны реалистично имитировать нагрузки, ощущаемые велосипедистом при передвижении по пересеченной местности – подъемы, спуски, торможения, разгоны.

Сразу стоит отметить, что подобная методика тренировки усовершенствования своего тела подходит не всем, а только тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. По эффективности с скайлом не может сравниться ни работа на обычном велотренажере, ни традиционный бег, но высокая результативность требует и полной физической отдачи. Основная нагрузка при сайкл занятиях приходится на суставы и сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности идеален для людей, чья цель – и силы, существенная коррекция фигуры, борьба с целлюлитом, тренировка органов дыхательной и кардиосистемы, общий мышечный тонус и позитивный взгляд в будущее.

Сайкл тренировка, видео которой можно увидеть ниже, подходит любителям групповых занятий. Она очень динамичная, всегда под музыку и часто под визуализацию маршрута, который участники «заезда» преодолевают в данный момент (это может быть горная живописная местность, лесные тропы, просто бездорожье и т.п.). Сайкл тренажер не останавливается ни на минуту, лишь по установленной программе меняет уровень и вид нагрузки.

При формировании групп для занятий учитывается уровень подготовленности атлетов. Люди подбираются примерно с равными возможностями. Начинающих, после достижения определенных успехов, переводят в основную группу, где тренинги идут по более интенсивной программе. Все тренировки проводятся под контролем опытных инструкторов, которые должны большое внимание уделять обучению новичков правильной работе с тренажером, его режимами, спецификой предлагаемой программы. Сайклинг одинаково хорош как для женщин, так и для мужчин.

Энергозатраты

Занятия на сайклах длятся от 45 минут до одного часа и все это время ни одной остановки, только движение, поэтому не трудно догадаться, сколько много сжигает калорий эта тренировка. После разминки, начинается основная часть, которая и направлена на достижение поставленных целей. Если в числовом эквиваленте, то за одно занятие человек в интенсивном темпе преодолевает расстояние длиной в 15-20 км при постоянно меняющихся условиях. Скорость движения варьируется от 5 до 20 км/час. Сайкл тренировка для похудения в два раза эффективней такой же по длительности тренировки с использованием беговой дорожки. За три четверти часа можно сжечь до 700 килокалорий, а на дорожке всего 300.

Для тех, кому похудение не так актуально можно заниматься всего по двадцать минут, этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое тело и крепкие мышцы. После 20 минут занятий начинается интенсивное сжигание калорий, поэтому для потери веса и практикуются более длительные сеансы. Посещать спортзал рекомендуется не менее трех раз в неделю, а лучше пять, при таком режиме быстрый результат гарантирован.

Преимущества сайкл тренировки:

Возможность развить выносливость.
Хорошая тренировка сердца и сосудов.
Разработка легких.
Эффективное моделирование фигуры.
Улучшение состояния кожи.
Силовая подготовка.
Отличное времяпрепровождение в компании единомышленников и 100% хорошее настроение.
Равномерная нагрузка на все группы мышц – спина, ягодицы, ноги, пресс, руки, грудь, шея.
Нормализация метаболических процессов.
Нормализация сна.
Улучшение мозговой деятельности вследствие интенсивного кислородного насыщения тканей и органов.

Кому тренировка противопоказана?

Как уже упоминалось, сайкл относится к типу экстремальных тренировок, поэтому есть противопоказания. Прежде чем приступать к поискам групп для занятий, не лишним будет пройти медицинский осмотр и получить консультацию авторитетного врача.

Поискать себе другой вид физических нагрузок стоит если:

есть заболевания сердца – порок, стенокардия, тахикардия, имел место инфаркт или инсульт;
есть проблемы с сосудами – тромбоз, тромбофлебит, варикоз;
есть бронхиальная астма;
диагностирован диабет;
онкологические заболевания;
есть деструктивные изменения в тканях суставов;
повышенное артериальное давление;
женщина вынашивает ребенка.

Даже здоровым людям во время тренировки нужно не забывать контролировать биение пульса, оптимально, если он будет близок к 220 ударам в минуту и минус возраст.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома

Некоторые люди не очень комфортно чувствуют себя на групповых занятиях, поэтому для них подойдет видеотренировка дома. Правда для этого необходимо будет обзавестись сайклом, а это удовольствие не из дешевых, и тематическим видео с подробными инструкциями и описанием техники выполнения этапов тренировок.

Особенности конструкции сайкла

Недостатки занятий сайклом

Кроме того, что данный вид аэробных нагрузок подходит далеко не всем, занятия скайлингом имеют и еще несколько недостатков.

Во-первых, они достаточно однообразны. После первых фееричных впечатлений возможно привыкание и, как следствие, снижение желания продолжать тренировки. Вернуть интерес можно при помощи смены инструктора, ведь у каждого свой метод преподавания, изменить визуализацию маршрутов, музыкальное сопровождение.
Во-вторых, интенсивность занятий также может отпугнуть некоторых желающих. Тренировки все время усложняются, а ежедневная работа на грани своих возможностей привлекает не всех.

В любом случае сайкл занятия стоит попробовать, особенно в преддверии грядущего весенне-летнего сезона. Возможно, надолго вас и не хватит, однако за месяц-два прийти в завидную форму, чем не стимул, главное потом суметь сохранить достигнутые результаты.