Плавание или бег. Что эффективнее. Ходьба или бег для похудения

10.10.2019

Бассейн, в который я регулярно хожу по утрам проплывать свои два километра, недавно закрылся на ежегодное двухнедельное техническое обслуживание. Вынужденную паузу я решил заполнить бегом трусцой по утрам. Опыт был любопытным, он заставил меня обнаружить неожиданные достоинства и недостатки этих популярных видов спорта.

О своем увлечении плаванием я уже писал в этой статье: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/08/blog-post.html . Плавание производит на меня хороший физический эффект: давление перестает «скакать» и начинает медленно снижаться, мускулатура плечевого пояса укрепляется, жир на животе уменьшается, все процессы в теле проходят гораздо более легко и успешно, особенно я имею в виду сон. Не просто сидение в воде, а частое, длительное, безостановочное плавание на выносливость, помогает мне успешно бороться с убийственными последствиями сидячего образа жизни.

О том, какое разрушающее воздействие на организм производит сидячая работа, я уже писал здесь: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/09/blog-post_30.html . Именно этот вид работы кормит меня в Канаде уже не первый год, и к этому положению дел необходимо приспосабливаться, чтобы сохранить здоровье. Я пришел к выводу, что с моей восьмичасовой ежедневной работой перед компьютером, если я не буду заниматься каким-нибудь физическим спортом, то долгожданной пенсией мне наслаждаться долго не придется. А ведь в Канаде у людей жизнь только начинается, когда люди уходят на пенсию! Ученые доказали, что человек начинает стареть в 39 лет, то есть деградация моего организма уже идет полным ходом. Я уверен, что в моих силах убыстрить или замедлить этот процесс. В добавок к этому, мне хочется как можно дольше радовать родных и близких своей компанией. Чаще всего, это неплохая компания! Я решил, что заниматься спортом мне нужно именно с утра, чтобы рабочий день за столом стал как бы отдыхом после утренних усилий, был бы приставкой, а вернее суффиксом к корню, то есть главному событию дня – утренним качественным физическим упражнениям.

Плавать каждый день я начал два месяца назад, 12 июля, в день Первоверховных апостолов Петра и Павла. За месяц до этого я довольно сильно поранил ногу, по чистой случайности. Из-за раны я решил временно прекратить свои походы в бассейн, которые до этого случались один-два раза в неделю. Осталась одна сидячая работа. Никогда в жизни я себя хуже чем тогда не чувствовал. Временно отказавшись от активных физических упражнений я вдруг понял, насколько они были важны для моего немолодого уже организма. Я принял решение, что после того, как рана затянется, я буду ходить в бассейн ежедневно и без выходных. Сейчас я понимаю, что это был слегка амбициозный, но по сути правильный план. Его амбициозность была в отказе от выходных. Выходные все-таки оказались нужны. Правильность была в том, что этот план наконец-то принес долгожданные плоды: оптимизацию давления, хороший сон, повышенный тонус, улучшенное ментальное здоровье, стройную фигуру, пониженный вес. Когда я ходил в бассейн 1-2 раза в неделю, положительные результаты были далеко не столь очевидны, как когда я начал это делать каждый день.

Одним из моих опасений была необходимость вставать в пять утра. Когда я вставал в пять утра раз-два в неделю, это было настоящим мучением. Однако, когда я начал вставать в пять утра каждый день, и, соответственно, каждый день ложиться в девять вечера, мои жизненные циклы сдвинулись, и перемена случилась практически безболезненно. Мучение происходит, когда жизненные циклы не сдвигались, и я просто время от времени вставал ни свет ни заря. Когда это стало происходить каждый день, мучения закончились. Более того, сон стал значительно лучше меня восстанавливать, возможно за счет того, что засыпание происходит рано.

Довольно быстро освоив технику плавания кролем, я сейчас без особых усилий проплываю каждое утро 2200-2400 метров этим стилем без остановок. На это требуется мне чуть более часа непрерывного плавания (около 1:10). Раньше часть этой дистанции проплывал на спине, но затем отказался от этого – слишком медленно плыву. Ощущения после плавания испытываю замечательные, тонус весь день держится повышенным, голова – чистой. На работе после таких нагрузок я отдыхаю, как и планировал. Я это называю «заработать себе здоровье на день». Проплыл дистанцию – заработал здоровье на день, не проплыл – не заработал, и здоровье за этот день потерял. Восемь часов сидения перед компьютером позаботятся об этом. С таким подходом стараюсь плавать каждый день. 6-7 дней подряд это получается, но на один день приходится прерываться, потому что приходит достаточно серьезная усталость. Если ее игнорировать, то удовольствие от плавания пропадает, иммунитет ослабляется. Перерывы стараюсь устраивать себе в выходные, когда за компьютером не сижу, а куда-нибудь хожу или занимаюсь чем-нибудь по дому, то есть провожу день чуть более активно, чем обычно.

При всех многочисленных достоинствах, большим недостатком плавания является, конечно, то, что подолгу это делать довольно скучно. Плыть один час без перерыва, не поднимая головы, 24 круга в бассейне глядя на белую плитку дна – это не самое увлекательное занятие в мире. О чем-то серьезном в это время не думается, мозг находится в каком-то полубодрствовании, он вроде и не отключен, но и работать в полную силу не может. Единственная интеллектуальная активность которая более-менее получается в это время – это счет кругов, да и то я частенько путаюсь к концу. Отлично было бы в это время слушать фоном какую-нибудь легкую музыку, но наушников для плавания еще пока не изобрели. Я подал идею такого устройства знакомому инженеру, он заинтересовался. Посмотрим, что выйдет. Я серьезно думаю, что тот, кто запатентует беспроводной мини радио/мп-3 проигрыватель с наушниками для купания в бассейне, может сделать на этом немало денег. Когда-нибудь такое устройство обязательно появится, но пока его в магазинах нет.

Конечно же, плавание гораздо более безопасно, чем бег. Когда плывешь, нет возможности споткнуться, повредить коленку, надсадить спину. Эти опасения всегда очень актуальны для бегунов. Иногда, правда, глотнешь хлорной воды, но ничего, негативных последствий пока вроде не испытываю. К неожиданно открытым достоинствам плавания в бассейне отнесу его полную независимость от погодных условий. На улице может лить как из ведра, там может идти снег и дуть пронизывающий ветер, но в бассейне от этого не менее удобно и не более мокро. Все эти неподконтрольные погодные моменты очень важны для бега и могут с легкостью разрушить планы бегуна.

Бегая ранним утром, с пол-шестого до семи утра (около 14-километров, из них первая половина - только бегом, вторая - только шагом), мне также пришлось сталкиваться с таким неприятным моментом, как бег по темным аллеям, что делать не совсем приятно. Пару раз видел на скамейках спящих бомжей, и это, конечно, удовольствия не прибавило, особенно когда бежишь в темноте, наступающей сейчас рано, и свет фонарика выхватывает из темноты вдруг рядом какого-нибудь обросшего бородатого мужика. Бомжи сами не рады этим встречам, и они неприятны как мне, так и им. К счастью, в наших краях не бывает бродячих собак. Встреча с ними может быть не такой безобидной, как с бомжами.

Однако у бега имеются серьезные преимущества перед плаванием. Бегать гораздо интереснее, особенно в наших красивых прибрежных местах. Я сначала думал, что мне будет скучно, стал готовить свой плеер, но он оказался не нужен. Утренние рассветные пейзажи в хорошую погоду очень красивы. За две недели бега я так и не почувствовал необходимости в дополнительном развлечении. Мой маршрут развлекал меня достаточно хорошо.

Другим преимуществом бега является то, что это высоко интенсивное упражнение способствует гораздо более быстрому сбрасыванию веса. Во время бега потел я всегда очень хорошо и быстро скинул пару дополнительных кило. Трудно понять сколько я потею, плавая в бассейне, но очевидно меньше чем при беге, иначе бы я не похудел так сильно за эти две недели. Однако и усталость приходит от бега гораздо быстрее. Когда же она приходит, это чувствуется значительно сильнее. Перерывы мне приходилось делать в беговом расписании не раз в 6-7 дней, а раз в три-четыре дня.

Как бег, так и плавание относятся к аэробным упражнениям, в которых организм использует кислород как основной источник энергии для поддержания мышечной активности. Я очень хорошо усвоил, что кислород, вдыхаемый во время плавания в хлорированном бассейне, сильно отличается от кислорода, вдыхаемого ранним утром близ океана, когда нет машин, и вокруг – буйство растительной жизни. Не то, чтобы хлор сильно чувствовался в атмосфере бассейна, но она и рядом не может сравниться со свежим утренним воздухом. Я давно хотел почаще выходить на улицу ранним утром, чтобы подышать всласть, но обычно это я могу делать только в течение той минуты, которую я трачу, чтобы дойти до машины, в которой я еду до бассейна. Выйдешь так из дома ранним утром, вдохнешь пару раз полной грудью свежий, напоенный ароматами цветов и океана воздух, и... садишься за руль крытой машины, где это великолепие уже не чувствуется. Временами очень жаль, что мне приходится пропускать эту прекрасную возможность, днем такого воздуха уже нет. Во время утреннего бега или прогулки дышать утренним воздухом можно сколько хочешь. Тогда богатый кислородом и ароматами трав и океана воздух, еще не испорченный выхлопными газами машин, пропитывает все мои мускулы и кровеносные сосуды. Ощущения возникают при этом такие, как будто я искупался в живой воде. Только чтобы подышать утренним воздухом стоит просыпаться довольно рано и, если не бегать, то хотя бы гулять час-полтора. Уверен, организму даже от этого будет большая польза.

Из своего небольшого опыта я делаю следующие важные выводы. С возрастом необходимость заниматься активным спортом повышается. Человек это как графин с питьевой водой: если воду пьют и ее часто меняют, то графин не столь быстро загрязняется, как если воду в нем не менять. Я сравниваю человеческое тело с этим графином: со временем начинается его загрязнение, то есть вылазят всякие болячки. Однако если воду часто менять, то есть заниматься спортом, то тело прослужит гораздо дольше, прежде чем ему понадобится чистка, то есть медицинское вмешательство. Это особенно актуально в наш компьютерно-сидячий век. Плавание и бег очень эффективно защищают человека от гиподинамии, причем бег гораздо более интенсивен и гораздо более доступен, чем плавание. Мой личный выбор - плавание, его интенсивность мне лучше подходит. А в вынужденные перерывы буду по утрам заниматься бегом или длительными прогулками, чтобы насладиться чистейшим утренним воздухом.

PS Факты о беге и плавании сравниваются в этой любопытной статье.

Часто перед людьми, желающими приобщиться к здоровому образу жизни, улучшить свои физические кондиции и укрепить здоровье, встает вопрос: какую физическую нагрузку лучше выбрать - плавание или бег ? Давайте попробуем взглянуть на вопрос с разных сторон.

Польза плавания и бега

В пользе плавания и бега для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной систем давно уже никто не сомневается. Оба вида физической нагрузки тонизируют мышцы, делают их более крепкими и работоспособными, фигуру стройной и подтянутой. В работу включаются все основные мышцы, но при беге в большей степени задействованы мышцы нижней части туловища, в то время, как в плавании нагрузку получают мышцы и верхней и нижней части тела. Технически правильный бег и плавание улучшают осанку.

Экипировка для плавание и бега

Самое важное в экипировке бегуна - правильная обувь. Опасность бега заключается в том, что он создает ударные нагрузки на ноги и позвоночник. Кроссовки для бега разрабатывается специально, чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой поверхностью и снизить риск травмы. Поэтому, решив заняться бегом, первое, что нужно сделать - это купить качественные беговые кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха. В Интернете вопросу выбора беговых кросовок посвящено довольно много статей, не поленитесь изучить эту информацию, прежде чем совершить покупку.

Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки - также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.

Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь . и изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания "организует" волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).

Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: , и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.

Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для "сухопутных" физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.

Бег и плавание – условия тренировки

Бегать можно везде: в парке, по дороге, в тренажерном зале на беговой дорожке.

При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.

Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.

Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.

Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.

Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.

Плавание и бег – вопрос времени

Бегать можно в любое удобное время, хотя некоторые и утверждают, что утром пробежка приносит больше пользы. Тоже и с плаванием. Но… если вы бегаете на беговой дорожке в зале или плаваете в бассейне, учитывайте, что пробки бывают не только в час пик на дороге.

Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.

Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время "приведения себя в порядок" после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.

Бег или плавание – вопрос правильной техники

И в том и в другом случае очень важна правильная техника. Правильная техника плавания и бега позволит избежать травм, перенапряжения, добиться нужных результатов. Хорошо, если вы возьмете несколько уроков у тренера. Это, конечно, стоит дополнительных денег, но в конечном итоге вы скорее достигнете своих целей и убережете себя от разочарований. Время на освоение правильной техники индивидуально и зависит как от начальной физической подготовки, так и от физических кондиций на момент начала занятий, а также от способностей, заинтересованности и упорства. Освоение всех четырех спортивных стилей плавания (кроль на груди , на спине , баттерфляй , брасс) займет значительное время, поэтому начинать следует постепенно, в классическом варианте – с кроля на груди.

Рассматривая вопрос о правильной технике, еще раз хочется напомнить о необходимости разминки и заминки.

Плавание или бег – ценовой вопрос

Итак, во сколько же могут обойтись занятия плаванием и бегом? Давайте рассмотрим, какие расходы могут поджидать желающих заняться бегом или плаванием :

Обязательная экипировка.
Экипировка для всесезонного бега обойдется дороже, чем экипировка пловца. Даже если покупать отличную экипировку для плавания (купальник/плавки + очки + шапочка + обувь для бассейна) ведущих фирм-производителей, средняя стоимость этих вещей не превысит 4000 рублей. Ценовой минимум для нормальной, удовлетворяющей всем требованием экипировки для плавания, составит не более 2000 рублей. На экипировку для бега придется потратить побольше. Даже если заниматься в зале, лучше приобрести хорошие беговые кроссовки, а это минимум 1800 рублей. Кроссовки ведущих производителей стоят значительно дороже. Если занятия будут происходить на улице в любое время года, смело добавляем к расходам не менее 4000 рублей на хорошую спортивную одежду. Конечно, и в случае и плавания и бега есть возможность сэкономить на экипировке. Но всегда стоит помнить, что качественные, специально разработанные для данного вида спорта вещи, во многом обуславливают комфорт занимающегося, а в случае бега – еще безопасность занятий для здоровья.
Абонемент в спортивный клуб.
Эти расходы совершенно не касаются тех, кто зимой и летом бегает на улице, но их не избежать желающим посещать бассейн . Цены на абонементы в спортклубы без бассейна, как правило, в разы ниже, чем в аналогичные с плавательным бассейном. Цены на абонементы варьируются в зависимости от региона страны (в Москве, конечно, самые дорогие абонементы), элитности клуба, продолжительности действия абонемента (годовой абонемент купить гораздо дешевле, чем 4 квартальных), количества посещений (бывают безлимитные абонементы и абонементы, предусматривающие фиксированное количество посещений, например - 8 в месяц), часов посещения (в любое время или определенные часы, например – с 7 до 12 часов). Некоторые спортивные учреждения предоставляют скидки пенсионерам и студентам.
Персональные тренировки.
Стоимость персональных занятий с тренером примерно одинакова для плавания и занятий на суше. Сэкономить можно, если заниматься вдвоем (сплит-тренировки) или покупать несколько занятий сразу. Стоимость тренировки часто зависит и от квалификации и опыта тренера.
Электроника (часы, счетчики кругов, пульсометры, плееры), специальная литература, обучающие фильмы, дополнительный инвентарь для плавания.
Это уже дополнительные расходы, которые не являются обязательными, особенно в начале, поэтому и сумма может быть о нуля до десятка тысяч рублей. Книги, статьи и обучающее видео можно найти в Интернете. стоит покупать, только если вы хорошо представляете себе, зачем и как им пользоваться. Пульсометр необходим бегуну, ставящему перед собой цель сжигания жира, конкретные аэробные и интервальные задачи, а также людям, имеющим риск неполадок с сердечно-сосудистой системой. Часы для бега или плавания обычно покупают те, кому лень самому считать преодоленное расстояние или необходимо зафиксировать время на дистанции.

Что лучше: плавание или бег?

Мы рассмотрели вопрос выбора между плаванием и бегом с разных сторон. Для кого-то главную роль при выборе будет играть вопрос здоровья, для кого-то не последней станет финансовая сторона дела. Невозможно сказать однозначно, что лучше, бег или плавание . Оба вида спорта хороши для оздоровления и профилактики многих заболеваний. Но более полезным и щадящим, на мой взгляд, все-таки является плавание. Из минусов плавания могу отметить дороговизну и обязательность покупки абонемента, постоянный контакт с хлоркой, а также сложность освоения (особенно самостоятельного) правильной техники плавания.

аэробный бег плавание мышечный

Этот вид принадлежит к наиболее трудным из всех видов аэробной деятельности. Это в основном связано с тем, что занятия лыжным видом спорта требуют участия в работе большинства мышечных групп, включая мышцы рук, ног и туловища. Если вы обладаете определенными умениями и навыками и если есть условия для занятия лыжным спортом, то это прекрасная возможность тренировать сердечно-сосудистую систему.

Существуют, правда, и некоторые "но", особенно если вы никогда не занимались лыжами, либо живете в теплом климате, где такие занятия невозможны. Но даже если вы хороший лыжник, все равно, возможно придете к мысли о необходимости занятий каким-нибудь другим видом спорта, адекватным лыжам. Равнозначной заменой лыжам в теплое время года, могут стать бег, роликовые коньки или тренажер имитирующий бег на лыжах.

Необходимо только помнить, что для достижения желаемого тренировочного эффекта следует уделять занятиям не менее 30 минут, как минимум 3, а то и 4 раза в неделю.

Плавание

Второе место после лыж среди аэробных упражнений занимает плавание. Это также объясняется тем, что при плавании задействуются те же основные группы мышц, что и при беге на лыжах. Регулярность и интенсивность нагрузок в плавании почти такие же, как и при занятии лыжным спортом; плавать необходимо от 20 до 30 минут не менее 4 раз в неделю. Хорошие пловцы сжигают в минуту от 5 до 20 ккал, в зависимости от стиля и скорости плавания. Плавание имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений на выносливость. Например, опорно-двигателыюму аппарату гораздо легче работать в воде благодаря ее низкому сопротивлению, в результате сильно сокращается вероятность травм по сравнению с бегом. К тому же плавание очень укрепляет весь организма в целом.

Бег -- пожалуй самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное это руководствоваться следующим принципом: "Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя". Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным -- пробег в неделю не должен превышать 24 км.

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание -- обязательно помните о разминочных упражнениях; обувь -- очень важно правильно подобрать кроссовки для бега, чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь; покрытие -- существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом, самое плохое покрытие -- это бетонное, лучшее -- это синтетическое, также хорошим покрытием считаются гладкое травянистое поле или не асфальтированная дорога. По если вам не приходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви. На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности.

Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках, бежать нужно "перекатываясь", то есть с пятки на носок. Часто у новичков возникает перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояний и интенсивности тренировок, которые могут привести к перегрузке вашего организма. Поэтому, если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Ходьба

Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностней. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю, и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону, и если взять в руки пару небольших гантелей, то вы не только сократите время тренировки, но и добьетесь не менее ощутимых результатов, как если бы вы занимались бегом.

Что лучше, бег или плавание? Можно найти противоположные ответы на этот вопрос.

Мне же представляется, что однозначного ответа на него нет .

Как обычно при таких сравнениях, сосредоточимся на задаче похудения как наиболее часто стоящей перед выбирающим для себя наиболее подходящий вид физической активности.

Поэтому при сравнении постараемся убрать за скобки аргументы, которые не относятся напрямую к решению задачи похудения (например, укрепление сердечно-сосудистой системы и т.п.).

Рассмотрим основные сравнительные преимущества бега и плавания.

Преимущества бега

Несмотря на то, что по показателю расхода энергии бег лишь незначительно превосходит плавание (300-1300 калорий в час для плавания и 320-1490 килокалорий в час для бега, см. также материал со сравнением эффективности тренажеров), итоговый эффект похудения при плавании обычно минимален. Плавание, особенно в холодной воде, пробуждает сильный аппетит. В результате, как показали многочисленные исследования, без жесткого контроля питания после тренировок снижения веса почти не происходит. А с контролем питания у полных людей обычно и так проблемы.
Бегом при желании можно заниматься практически в любом месте и в любое время. Возможностью заниматься плаванием (наличие бассейна в течение года и открытой воды летом) обладают отнюдь не все желающие.
Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с самым разным уровнем физической подготовки. Впрочем, это же верно и для плавания.

Преимущества плавания

Благодаря нахождению тела в воде нагрузка на суставы и позвоночник минимальна. Поэтому занятия плаванием особенно показаны людям с ожирением и избыточным весом, пожилым и людям с заболеваниями суставов и травмами.
Низкая травматичность занятий плаванием, особенно – при соблюдении правильной техники движений. Тогда как для бега характерны высокие ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник, связанные с наличием «фазы полета». Для полных людей травматическое воздействие таких нагрузок особенно опасно.
При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет выраженного контраста перегруженных и незагруженных мышц. При беге же основная нагрузка приходится на мышцы нижней части тела (ног), а нагрузка на мышцы верхней части тела значительно меньше.
Для целей похудения заниматься плаванием можно не слишком долго. В свою очередь, чтобы достичь высоких показателей сжигания калорий при беге, нужно достаточно долго (от 30-40 минут) и достаточно интенсивно бежать. А для людей с избыточным весом это обычно как раз большая проблема.
Полным людям заниматься плаванием психологически комфортней, чем бегом на улице или в спортивном зале. Погружение в воду сглаживает различия между людьми.

Итак, получается, что рассмотренные виды спорта являются в определенном смысле противоположностями друг друга:

Бег предоставляет возможность эффективно избавляться от лишних калорий, но при этом связан для полных и не обладающих хорошей физической формой людей с повышенным риском получения травм и с трудностью достигнуть эффективных по интенсивности и времени нагрузок.
Плавание, напротив, всячески рекомендуется полным людям с точки зрения безопасности и комплексности нагрузок на различные мышцы тела, но как правило имеет незначительный итоговый эффект похудения.

Соответственно, при выборе между ними многое зависит от вашего веса, физической формы, наличия заболеваний и травм, возраста, субъективных предпочтений (чем приятней заниматься). Не стоит также забывать, что свет не сошелся клином на этих двух вариантах. Можно также подумать о

Итак, прежде чем я пущусь в различного рода объяснения, давайте я сразу скажу выводы.

Плавание не самый эффективный способ похудения и уж точно не самый эффективный способ сжигания подкожного жира

Когда мы пытаемся сжечь жир при помощи кардио нагрузок, то есть бег, плавание, эллипсоид и др. Во-первых, никакую из этих нагрузок нельзя воспринимать, как способ потратить калории, это в корне неверно, худеем мы не за счет этого. Потому что создать дефицит калорий, когда мы тратим больше, чем потребляем на 10-15%, проще урезав еду, а не наматывая круги или километры по бассейну.

Во-вторых, мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях, а именно: сначала он должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена, находящихся в мышцах и крови, а после этого у нас пульс должен будет находиться в определенной зоне жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот. Всё наше тело, в том числе и в данном вопросе работает на АТФ (адезинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат

Нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ это наша энергетическая разменная монета. Чтобы у нас не происходило, топливо для ваших мышц и вообще для всех процессов в нашем организме всегда — АТФ. Итак, когда у нас глюкоза и гликоген в качестве источника топлива в мышцах закончились, телу откуда-то надо брать энергию. И если у нас пульс находится в этой самой зоне жиросжигания (есть условная такая формула 220 минус возраст умножить на 0.7), а у вас при этом продолжается нагрузка и запасы глюкозы и гликогена в крови истощены, тело для того, чтобы ресинтезировать АТФ (адезинтрифосфат) начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы начинаем сжигать жир и вот только именно с этого момента у нас идет процесс жиросжигания. Так вот…

Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть?

Профессиональные пловцы сжигают дикое количество калорий, но они не выглядят как бодибилдеры и у них имеется достаточное количество подкожного жира. У них нет кубиков на прессе, нет рельефных вен, а в чем дело? А в том, что для того, чтобы начать сжигать жир, а не просто тратить калории, нужно следить за своей пульсовой зоной.

Вы же не будете плавать по дорожке, держать руку на пульсе и считать. То есть при плавании, контроль этой пульсовой зоны несколько затруднен. А второй момент, это то, что вы находитесь в воде, как правило с не очень высокой температурой. Запускается каскад механизмов, который препятствует повышенной теплоотдаче. Организм препятствует тому, чтобы через поверхность, с которой соприкасается вода, уходило тепло. Как следствие, в подкожно-жировой клетчатке нарушается кровоснабжение и организм старается сохранить тепло. Именно поэтому, спортсмены которые находятся на пьедестале имеют этот подкожно-жировой слой.

Это мы поговорили о том, как можно похудеть лучше при помощи кардио нагрузок, когда вы можете совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и при необходимости утеплиться.

Помимо всего у нас есть еще один способ похудения, который не затрагивает процесс образования адезинтрифосфата при помощи окисления жирных кислот. Это любая анаэробная тренировка. Посмотрите, как выглядят стаеры = бегуны на длинные дистанции, и посмотрите внимательно как спринтеры — короткие дистанции. Это как день и ночь.

При коротких анаэробных нагрузках принцип жиросжигания совершенно другой

(например бег на короткие дистанции — 100 м)

Он заключаться в том, что вы:

а) увеличиваете потребление кислорода, то есть, когда у нас идет образование этой самой АТФ не за счет окисления жирных кислот, а за счет непосредственно анаэробного гликолиза, то есть мы берем глюкозу и без помощи кислорода, получаем 2 молекулы АТФ;

б) любая анаэробная нагрузка (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут) приводит к чудовищному повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, что вызывает соответственно понижение секреции инсулина. Это приводит к тому, что поджелудочная железа может совершенно спокойно секретировать меньшее количество инсулина, чтобы покрыть нужды организма, что в результате приводит к улучшенному жиросжиганию, то есть сжигать жир при пониженном уровне инсулина в крови гораздо проще.

Выводы:

если мы рассматриваем бег и плавание как способы для похудения, особенно сжигание подкожной жировой клетчатки, плавание, конечно, проигрывает.

Потому что очень сложно контролировать зону пульса, которую необходимо контролировать, если мы хотим запустить процесс аэробного окисления жирных кислот, находясь в холодной среде тело уменьшает теплопотери, тем что уменьшает проницаемость капилярных сосудов в подкожном слое, мешая тем самым процессу жиросжигания.

Ставьте лайки, делитесь с друзьями и будьте здоровы!

Бег или плавание, что эффективнее и лучше для похудения?

5 - Оценок: 1