Комплекс общеобразовательных упражнений на гимнастической скамейке. Комплекс упражнений на гимнастической скамейке. Упражнения на гимнастической стенке
Разделы: Спорт в школе и здоровье детей
Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.
Упражнение 1 (рис.1):
И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке
1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;
2-поднять скамейку вверх на прямые руки;
3 - руки согнуть;
4 - руки выпрямить.
Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.
Упражнение 2 (рис. 2).
3 - мах левой ногой в сторону;
4 -приставить левую;
5 - мах правой ногой в сторону;
6 -приставить правую.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 3 (рис. 3).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклон влево;
4 - выпрямиться;
5 - наклон вправо;
6 - выпрямиться.
Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.
Упражнение 4 (рис. 4).
3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5 (рис. 5).
3 - руки согнуть;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6 (рис. 6).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.
Упражнение 7 (рис. 7).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку на правое плечо;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 - опустить скамейку на левое плечо;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8 (рис. 8).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 -медленно присесть;
4 - медленно встать.
Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
Упражнение 9 (рис. 9).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 10.
И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -опустить скамейку с правой стороны;
6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.
Упражнение 11 (рис. 10).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;
4 - присесть;
5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упражнение 12 (рис. 11).
Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.
Упражнение 13 (рис. 12).
И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.
1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;
3 - встать, скамейка на прямых руках;
4 - руки согнуть;
5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;
6 - руки согнуть.
Повторить 8-10раз.
Упражнение 14 (рис. 13).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.
1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;
2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;
3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.
Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.
Упражнение 15 (рис. 14).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.
1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;
2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;
4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.
Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.
ОРУ на гимнастической скамейке
1- сед ноги врозь;
2 - сед углом (держать 3-4 сек.);
3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);
4- сед углом;
5 - сед ноги врозь.
Серию повторить 3-4 раза.
2 серия
1- упор лежа руки на скамейке;
2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);
3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);
4 - упор присев ноги на полу;
5 -упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
3 серия
1 - сед на скамейке;
2 - сед углом (держать 3-4 сек);
3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);
5 - сед на скамейке.
Серию повторить 3-4 раза
1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);
2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 - то же на другом колене;
4 - упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Для рук
Упражнения для рук:
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
Учебно-методическое пособие
По физической культуре
на гимнастической cкамейке с музыкальным сопровождением
Разработала:
Спирина М.Ю.
Преподаватель физкультуры
Дубна, 2009
Введение
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки давно и широко используются в физическом воспитании, лечебной физкультуре и спорте.
Использование упражнений с гимнастической скамейкой способствует развитию организма, воспитанию смелости, организованности занимающихся, развивают физические способности. Эти упражнения помогают формированию прикладных навыков, которые могут быть с успехом использованы в экстремальных ситуациях.
Многолетний опыт педагогической практики показывает высокую эффективность воспитания физических способностей студентов с использованием доступных спортивных снарядов и инвентаря. Благодаря своей доступности эти упражнения не требуют специального обучения, они одинаково хорошо подходят для студентов с разным уровнем развития физических способностей. Большинство общеразвивающих упражнений хорошо сочетаются между собой, что даёт преподавателю широкие возможности для планирования учебных занятий различной направленности.
Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке могут использоваться как в подготовительной, так и в основной части учебного занятия. Широкий выбор упражнений позволяет создать многообразие учебных программ, а использование музыкального сопровождения способствует улучшению общего эмоционального фона занятия, создает бодрое настроение, что в целом повышает интерес студентов к занятиям по физической культуре.
Представленный комплекс упражнений на гимнастической скамейке ориентирован на реализацию современных педагогических технологий развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у занимающихся силы, выносливости и координации движений.
Предлагаемое учебно-методическое пособие может быть использовано как для организации урочных, так и внеурочных форм занятий, ориентировано на преподавателей физической культуры школ, колледжей и других учебных заведений. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности занимающихся, повышения интереса к занятиям физической культурой, а также пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.
Комплекс общеразвивающих упражнений
на гимнастической cкамейке
И. (исходное) п. (положение) – о. (основная) с. (стойка), стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. (руки) на пояс:
3 – шаг пр. ногой со скамейки, р. в стороны:
4 – шаг лев. ногой со скамейки, р. в стороны.
5-8 – тоже в др. сторону (Повторить 4 р.)
И. п. – о. с., стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. на пояс:
2 – шаг лев. ногой на скамейку, р. на пояс:
3 – шаг пр.ногой со скамейки справа, р. вверх;
4 - шаг лев. ногой со скамейки слева, р. вверх
(скамейка между ног). (Повторить 3 р.)
На четвертом повторении упр.№2 п.1 и 2 – те же;
3 – 4 – разворачивая туловище на 45 0 ,
Сойти пр. ногой со скамейки, лев. нога остается
На скамейке, р. на поясе.
И.п. – стоя под углом 45 0 справа от скамейки, лев. нога на скамейке, пр. на полу, р. на поясе.
1 – опора лев. ногой на скамейку, отталкиваясь пр. согнуть ее вперед;
2 – вернуться в и.п. (Повторить 3 раза)
На четвертом повторе
7 – поставить пр. ногу на скамейку, р. на пояс;
8 - сойти лев. ногой со скамейки слева, пр. нога остается на скамейке.
Следующие 8 счетов повторить тоже упр. лев. ногой, но на счет 8 - вернуться в и.п.
И.п. – тоже, что и в упр.№3.
Все повторить, как в упр.№3, но ногу сгибать назад.
На последнем повторе, на счет
7 – 8 - встать слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
И.п. – стоя слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
1 – шаг пр.ногой на скамейку;
2 – шаг лев. ногой на скамейку;
3 – шаг пр. ногой со скамейки;
4 – шаг лев. ногой со скамейки;
5 – глубокий выпад пр.н. на скамейку, р. за голову.
6 – вернуться в и.п., но р. за голову;
7 – глубокий выпад лев. ногой на скамейку, р. за голову;
8 – вернуться в и.п.
(Повторить упр. 4 раза). На последнем повторе
7 – 8 - повернуться пр. боком к скамейке, пр.н. поставить на скамейку прямую, р. в стороны.
И.п. – стоя слева пр. боком к скамейке, пр. н. прямая на скамейке, р. в стороны.
1 – 3 – три пружинящих наклона вправо к пр. ноге, лев. р. вверх;
4 - И.п.
5 – 7 – три пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз;
8 – И.п.
Повторить второй раз это упр-е, но счет
5 – 6 – два пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз, касаются пола;
7 – 8 – поворачиваясь лицом к скамейке, перескочить скачком через скамейку и принять и.п., то же с др. стороны скамейки.
Повторить все упр. с другой ноги, на втором повторе на счет
7 – 8 – повернуться и встать лицом к скамейке справа от нее, р. на пояс.
И.п. – стоя справа от скамейки лицом к ней, р. на пояс.
1 – шаг пр.н. на скамейку;
2 – шаг лев. н. на скамейку;
3 – шаг пр. н. вправо на скамейке (в сторону);
4 – шаг лев. н. влево на скамейке;
5 – шаг пр. н. влево на скамейке (обратно);
6 - шаг лев. н. вправо на скамейке;
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – шаг лев. н. со скамейки.
Повторить упр. 4 раза, на последнем повторе счет:
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – пауза, оставить лев. н. на скамейке, р. на пояс.
И.п. – стоя лицом к скамейке справа на пр.ноге, лев. нога согнута на скамейке, р. на пояс;
Прыжки с чередованием пр. и лев. ноги на скамейке
1 – 2 – прыжок с лев. н. на правую;
3 – 4 – прыжок с пр. н. на левую;
5 – 8 – тоже;
Повторить четыре восьмерки, на последнем повторе на счет
7 – 8 – встать в стойку, ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
а) 1 – стойка на пр. колене на скамейке, лев. нога на полу;
2 – стойка на лев. колене на скамейке в положении стойки на коленях на скамейке;
3 – 7 – пять пружинящих седов на пятках на скамейке;
8 – стойка на коленях на скамейке, р. на пояс.
б) Повторить данное упр-е, но на счет
в) 1 – сойти пр.ногой со скамейки справа;
г) 2 – сойти лев. н. со скамейки (принять и. п. упр.№9) слева;
3 – 4 – тоже, как в первом повторе счет 1 и 2;
5 – 7 – тоже, как счет 3 – 7 в первом повторе;
8 – тоже, что и счет 8 в первом повторе.
Повторить еще 2 раза в этом варианте.
д) В последнем четвертом повторе счет:
1 – 4 – как в варианте (б, в, г);
5 – сойти лев. н. слева со скамейки;
6 – сойти пр. н. слева со скамейки;
7 – сесть на скамейку, опора р. сзади;
8 – выпрямить ноги.
И.п. – сед на скамейке, ноги прямые, опора р. сзади;
1 – 3 – три пружинящих наклона вперед, р. вперед.
4 – и.п.
5 – 7 – поднять туловище, прогнуться, держать;
8 – и. п.
Повторить упр-е 2 раза
Во втором повторе на счет:
5 – 6 – поднять туловище, прогнуться, держать два счета;
7 – и. п.
8 – поднять пр. ногу вверх.
И.п. – сед на скамейке, опора р. сзади, пр.нога вверх;
1 – согнуть пр. ногу скрестно перед левой;
2 – выпрямить пр. ногу в и. п.
3 – 6 – повторить два раза счет 1 –2;
7 – опустить пр. ногу вниз, приняв сед на скамейке с прямыми ногами, руками опора сзади;
8 – поднять вверх лев. ногу.
Следующие семь счетов повторить упр-е левой ногой.
8 – поднять согнутую в колене пр. н., носок на себя.
И. п. – сед на скамейке, лев. нога вытянута, правую поднять согнутую, носок на себя;
1 – поменять положение: поднять согнутую лев. ногу, правую выпрямить вперед, не касаясь ногами пола;
2 – поменять положение в и. п.
3 – 8 – повторить счет 1 – 2;
Следующие шесть счетов повторить так же;
7 – 8 – выпрямляя пр. ногу, принять сед на скамейке с прямыми ногами с наклоном вперед, руки вперед;
Выпрямиться, согнуть ноги в коленях, встать в о.с., скамейка сзади.
(Комплекс выполняется под музыку, слитно).
| Содержание | Дозиров-ка | Организационно-методические указания | |
| I. | И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п. | 6-8 р. | |
| II. | И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги | 6-8 р. | 
|
| III. | И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе 1 – наклон влево 2 – И.п. 3 – наклон вправо 4 – И.п. То же повторить после смены ног | 10-12 р. | 
|
| IV. | И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой | 10-12 р. | 
|
| V. | И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| VI. | И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке 1 – согнуть туловище в сторону 2 – И.п. То же повторить в другую сторону | 6-8 р. | 
|
| VII. | И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге | 6-8 р. | |
| VIII. | И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз | 10-12 р. | 
|
| IX. | И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины | 6-8 р. | 
|
| X. | И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| XI. | И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны | 10-12 р. | 
|
| XII. | И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку | 
|
Методические особенности проведения ОРУ
На гимнастической стенке
Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.
Нет, очевидно, ни одного спортивного зала школы, в котором не было бы гимнастических скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60 см.
Предлагаемые упражнения на гимнастических скамейках просты и доступны в организации занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что немаловажно на современном этапе обучения, они почти не травмоопасны. Упражнения на гимнастических скамейках легко выполнимы, доступны, как подготовительные упражнения они незаменимы при решении задач общей физической подготовки: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и других видов спорта. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только высота, количество упражнений, продолжительность времени выполнения.
Преимущество упражнений на гимнастических скамейках еще в том, что это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Упражнения хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают упражнения на гимнастических скамейках и с детьми, имеющими отклонения в здоровье, осанке.
Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая упражнения, их можно использовать на любом уроке, на любой тренировке.
Приведенные ниже упражнения не единственно возможные. Просто это те упражнения, которые мне пришлось использовать в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и проведении учебно-тренировочного процесса, особенно начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс 1
1. Перепрыгивание на одной, двух ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног, выполняется в продвижении вперед и на месте.
3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
4. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно.
Учитель: «Ребята, вот переправа, упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые 7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок».
Это можно проводить с переносом пострадавшего.
5. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).
6. И.п.: стойка носками на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.
7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.
8. Передвижение на гимнастической скамейке с переносом партнера с захватом через плечо.
9. Прыжки – ноги врозь, наскок на скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, соскочить вниз.
10. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного одновременно выполняют прыжок один влево, другой вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.
11. Первый занимающийся стоит – руки на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с продвижением вперед.
12. Одна нога на скамейке, второй переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20, 30 сек.), в зависимости от подготовленности занимающихся.
13. Стоя слева от скамейки, выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить вправо.
14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6, через две скамейки, установленные рядом в ширину, в высоту.
1 = 50 см
h = 50 см
15. Выпрыгивание на скамейку с весом, ноги врозь и вместе.
16. Прыжки с отягощением на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс 2
1. Партнер сидит, второй держит за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение может выполняться с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Партнер лежит на бедрах, второй держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения коррегируют нарушение осанки.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок. Сгибание и разгибание в упоре сзади.
4. Упор лежа, ноги на скамейке согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком, на кулаках и т.п.
5. Передвижение правым, левым боком в упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги прямые. Для подготовленных ноги прямые, для неподготовленных – ноги согнуты.
6. Передвижение в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
7. Передвижение прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для толчка как можно дальше вперед.
8. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку, то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной.
9. Лежа на скамейке, переползание, подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке, установленной наклонно. Угол наклон зависит от уровня подготовленности учащихся.
10. Взбегание по гимнастической скамейке, установленной наклонно, к гимнастической стенке с последующим переходом на нее.
11. Передвижение вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в упоре на руках вверх-вниз.
13. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ног. То же самое назад.
Комплекс 3
(Группа занимающихся 7–9 человек)
1. Скамейки сбоку, слева, на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем то же в обратную сторону.
2. Скамейка на плече слева, поднять над головой и опустить на правое плечо, то же самое, но один из партнеров висит на середине скамейки.
3. Скамейка на плече слева, придерживая правой рукой, отвести на прямую руку влево, поднять над головой. То же самое на правую руку.
4. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых руках.
5. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем все в обратном направлении.
6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться скамейки.
7. Скамейка захвачена за головой, в упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и положить их вправо (влево).
8. Партнеры сидят ноги врозь близко друг к другу, скамейка на плече слева, перевести скамейку на правое плечо, лечь – подняться и перевести скамейку на другое плечо.
9. Скамейка на плече в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо 10–12 раз.
Единоборства на гимнастической скамье
1. Партнеры стоят друг против друга. Необходимо столкнуть или вывести партнера из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То же самое из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты
1. а) Перепрыгивание через одну, две, три скамейки, установленные параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по скамейкам, установленным в длину.
2. «Переправа»: вся команда по сигналу перебегает за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
3. Две скамейки установлены впритык по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую, останавливается на второй и перетягивает первую вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает вторую и так далее до конца дистанции.
4. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50–60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с гимнастической скамейкой можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям на гимнастической скамейке в начальной школе, по мере взросления наращивая трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают надолго.