Сколько калорий съедает человек в день. Норма килокалорий в день для женщины. Количество калорий для похудения
Факторы, влияющие на необходимое количество калорий
Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.
Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.
Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.
Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.
Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.
Как правильно распределить калории
Распределение калорий в составе рациона. При расчете того, сколько калорий надо в день, нередко теряется значимость их распределения в составе меню. Например, суточное количество энергии можно получить из 400 г жирного мяса или из 4 кг яблок. Но и в том и в другом случае нет речи о здоровом питании. Поэтому необходимо правильно определить, сколько калорий в день должно приходиться на ту или иную группу питательных веществ. Так, на белки и жиры должно приходиться приблизительно по 25 % суточного количества калорий, а оставшиеся 50 % должны приходиться на углеводы. В этом случае соблюдается главное условие для поддержания здоровья: организм не только получает нужное ему количество энергии, но и покрывает свои потребности в важнейших питательных веществах.
Распределение калорий по времени дня . Если вопросы, сколько калорий нужно человеку в день и из каких именно продуктов они должны поступать, люди обычно решают, то принципы суточного распределения энергии нередко игнорируют. Правила таковы: чем ближе время к вечеру, тем менее калорийной должна быть употребляемая пища. Соблюдение этого условия не только позволит поддерживать потребление калорий в день на должном уровне, но и поможет сохранить тонус и энергичность днем, а также обеспечить полноценный отдых ночью.
Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.
Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.
Что такое калория и как их считают
Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.
Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.
Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.
Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.
Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора
Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.
Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:
ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161
ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5
Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:
- сидячий образ жизни -1,2;
- малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
- крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.
Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.
Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку
Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.
Сколько калорий необходимо человеку для похудения
Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.
Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?
Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.
От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.
Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.
Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.
Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.
Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.
Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.
Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.
Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.
Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?
Рассчитываем оптимальную калорийность
Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.
(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) - (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.
Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 - при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 - при высокой (регулярные физические нагрузки).
Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.
Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.
Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.
Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?
Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.
Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.
25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин - 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.
Количество калорий для похудения
Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.
Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.
При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.
Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.
Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.
Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?
Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.
При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.
Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!
Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.
А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?
Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.
Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.
Безопасно ли это для нашего организма?
Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?
Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.
Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.
Стоп-лист для худеющих:
- сладкое;
- мучное;
- жирное;
- жаренное;
- продукты, содержащие крахмал;
- соусы;
- сладкие газированные напитки;
- колбасы.
А есть ли продукты, способствующие похудению?
Таковыми являются:
- зеленый чай;
- имбирь;
- грейпфрут;
- ананас;
- корица + мед;
- капуста.
Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?
Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.
Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
Сколько же калорий нужно в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.
Для начала вспомним, что вы слышали о том, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку. Если забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от 2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Норма зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.
Но эти цифры явно завышены.
Давайте посчитаем более точно, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.
1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя.
Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.
- При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
- При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
- При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,55.
- При высокой активности (занятия спортом 6-7 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,725.
- При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен 1,9.
Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.
ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.
Посчитаем общий расход калорий (ОР).
ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.
То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.
А сколько же калорий нужно употреблять в день этой женщине, чтобы похудеть?
Чтобы вес снижался, специалисты советуют общую калорийность уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.
Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.
А сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине 45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?
ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.
ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.
А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.
Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.
А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.