Как снять волнение. Как быстро снять волнение? Как избавиться от дрожи при волнении
Каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывает волнение. Которое проявляется как при событии, которое способно изменить жизнь, так и при мелочи, просто не входящей в планы. Для некоторых людей, это превращаются в серьёзную проблему.
Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз. После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.
Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.
2.Из курса психологии
В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина. Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься. Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?
Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.
3.В мире спорта
Спортсмены тоже испытывают волнение и держат в арсенале приемы для борьбы с ним. Я расскажу о паре спортивных секретов которые окажут помощь в жизни.
Когда человек начинает борьбу с самим собой, он уже чего-то да стоит
Стрелки из лука говорят, что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.
Альпинисты неоднократно покорявшие вершины гор, говорят, что эмоциональное состояние на прямую зависит от физического. Следовательно, размеренное, глубокое дыхание и расслабление мышц, позволят человеку справиться с волнением. Альпинисты считают что сняв физическое напряжение, утихает и волнение, поэтому перед каждой волнительной ситуацией проделывают дыхательную и мышечную разминка.
Эти способы используйте при резко нахлынувшем волнении. Например, требуется выполнить поставленную задачу в оживленном месте, сделайте глубокий вдох, слегка разомните мышцы шеи и плеч, а также позабыв что вокруг люди, двигайтесь к намеченной цели.
4.Общественное мнение
После просмотра соц опросов, становится понятно что в обществе лютует мнение, о том, что есть один действенный способ борьбы с волнением. 70% процентов опрошенных пользуются им ежедневно. Этот способ прост, почувствовав нарастающее волнение, в голове посчитайте до 10. Но так ли эффективен этот способ? Этот способ воздействует на каждого человека по своему. Поэтому ответ на вопрос вызывает у некоторых людей затруднение.
Но также среди опрошенных встретился пожилой мужчина, с интересным мышлением. Предложенный им способ звучит так. Если перед выступлением или общением с незнакомым человеком, начинает появляться волнение и стеснение. Ставим цель, донести до слушателей информацию. Не думать, о том каково будет мнение или реакция, просто донести информацию. Это как при пожаре, будет ли стыдно или волнительно крикнуть на всю улицу о случившемся? Нет. Потому что происходит донесение информации.
Вспомните об этом способе перед публичным выступлением.
5.Слово за автором
Как побороть волнение? Зачем с ним бороться, если можно не волноваться. Я считаю, что жизнь следует воспринимать как игру.
Жизнь - игра, если быть в ней ребёнком, то получишь гораздо больше удовольствия…
Нет, не стоит беситься и валять дурака. Относитесь ко всему легче и воспринимайте каждое новое событие как игру, из которой выйдете победителем. Играйте со словами, мимикой и экспериментируйте в общении с людьми.
И главное, верьте в свои силы!
Волнение может проявляться по-разному. Одни люди краснеют, у других трясутся руки, у третьих начинает дрожать голос, четвертые вообще не могут произнести ни слова. Если верить статистике, то в большинстве стран мира в рейтинге фобий страх перед публичными выступлениями стоит на первом месте. Волнуются и робкие, стеснительные люди и те, кто является опытным оратором. Зачастую не так уж важно, предстоит вам провести презентацию перед тремя хорошо знакомыми коллегами или прочитать лекцию нескольким сотням людей. Эффективные способы бороться с волнением давным-давно сформулированы.
Способ №1
Если вы боитесь выступать перед людьми, то делайте это как можно чаще. Начинать можно с собственной семьи. Соберите родных за столом и прочитайте доклад им. Близкие люди подскажут, где вы сбились с мысли, в каком месте забыли переключить слайд в презентации и так далее. Следующий этап – увеличение количества выступлений. Не отказывайтесь от представленных вам возможностей, практикуйтесь. Владеть голосом, телом, собственными эмоциями – это навык, который вполне можно развить.
Способ №2
Чтобы чувствовать себя уверенно, когда придется выступать перед другими людьми, подготовьтесь к предстоящему событию. Материалы, которые вы планируете представлять, должны быть выверены вплоть до запятой. Покажите распечатки вашей речи коллегам, они могут дать ценный совет. Придумайте, в чем вы будете одеты на выступлении, какая у вас будет прическа, макияж. Вы должны выглядеть идеально. Предусмотрите возможные казусы. Захватите на выступление запасные колготки, если те, которые на вас, вдруг дадут стрелку, положите вторую помаду в сумочку. Малейшие нюансы не заметны окружающим, но любая женщина ведет себя более уверенно, если чувствует собственную привлекательность.
Еще одним этапом подготовки являются репетиции. Вы можете потренироваться перед зеркалом. Но читать и анализировать одновременно трудно. Не поленитесь и снимите свою репетицию выступления на камеру. Просмотрев запись, сделайте работу над ошибками. Прикиньте, какие вопросы могут возникнуть у аудитории, и заранее подготовьте на них ответы. Если вы это сделаете, риск оказаться в нелепом положении будет сведен практически к нулю.
Способ №3
Подавляющее большинство людей испытывают сильную тревогу из-за того, что могут сделать ошибку на глазах других людей. Никто в мире не совершенен. И вы в том числе. Из-за того, что вы оговоритесь или уроните ручку, вас не уволят и мир не перевернется. Подумайте, как себя вести, если вы все-таки ошибетесь. Понаблюдайте за ведущими новостей на центральных телеканалах. Даже они не всегда с первого раза выговаривают трудное слово. Но потом извиняются, улыбаются и продолжают читать текст дальше. Возьмите этот прием себе на вооружение.
Способ №4
Представьте, что вам предстоит выступать не перед начальниками отдела и не перед скептически настроенными деловыми партнерами, а перед друзьями. Настоящие друзья с интересом вас выслушают, простят вам мелкие огрехи. Ваши аудитория – не враждебная сила, а люди, которые хотят узнать новую информацию.
Перед выступлением нельзя плотно обедать, но и голодать тоже не стоит. Лучше ограничиться легким перекусом, способным утолить чувство голода
Способ №5
Психологи рекомендуют не думать о белой обезьяне. Нет-нет, это вовсе не игра воспаленного воображения. Если кто-то говорит вам не думать о белой обезьяне, все мысли обязательно будут о ней. Тоже самое и с волнением. Все вокруг будут стараться вас поддержать, приободрить и, конечно, говорить, чтобы вы не волновались. Как раз это и может выбить вас из колеи. Кивайте, отвечайте «спасибо» и переключайте мысли на другую тему. Думайте не о своих эмоциях, а о решении поставленных задач. Когда ваша голова занята цифрами, терминами и определениями, вы просто забудете о страхе перед публикой и о душевном волнении .
Способ №6
Перед публичным выступлением можно скрыться в каком-то укромном уголке и сделать несколько физических упражнений:- подвигайте нижней челюстью, ведь это поможет ослабить напряжение лицевых нервов;- несколько раз сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте кисти;- потрите ладони друг об друга, помассируйте пальцы (такая простая гимнастика для рук оказывает влияние на скорость реакции, снимает нервный «паралич» речевого аппарата);- попрыгайте на месте, сделайте пару наклонов в стороны;- встаньте на носочки, потянитесь вверх, встряхните руками.
Волнение провоцирует выброс внеочередной порции адреналина в кровь, а физические упражнения стимулируют выработку молочной кислоты. Когда эти два вещества в вашем теле вступят в реакцию, ситуация стресса отойдет на второй план. Вы начнете быстрее соображать, захочется активно действовать.
Перед тем, как выйти к аудитории, сделайте 4-5 глубоких и медленных вдохов и таких же выдохов
Неконтролируемое волнение и эмоциональное переживание, часто негативно влияет и на психологическое состояние человека, создавая дискомфорт, и на конечный результат, иногда сводя все усилия на нет.
Так же нужно понимать, что волнение и внутреннее переживание это не всегда в чистом виде. Часто, волнение это просто обоснованная негативная привычка, не имеющая под собой объективных оснований.
Для начала разберёмся с определениями.
Что такое такое волнение и переживание
Волнение – эмоциональное переживание по какому-либо поводу, лишающее человека внутреннего покоя, возможности максимально эффективно мыслить и действовать. Одной из причин волнения может быть не умение человека и .
К чему приводит волнение?
- К потере покоя и самообладания, и как следствие – к неадекватному поведению.
- К неприятному ощущению неуверенности и слабости, которое порождается отсутствием контроля и бессилием.
- К потере энергии и входу в стрессовое состояние (переживание сжигает внутреннюю энергию).
- К отвлечению внимания от процесса (потеря сосредоточения и концентрации).
- К негативным результатам и не достижению цели (переволновался, не смог собраться и сосредоточиться).
Например , человек так разволновался перед выступлением на сцене, что от волнения голос дрожал и в итоге он провалил свой экзамен, и не поступил в консерваторию.
Нужно осознать главное, что волнение ничему полезному не служит, решать проблему или достигать цель оно не помогает. Напротив, только мешает человеку чувствовать себя спокойно и уверенно, здраво мыслить, анализировать и находить наилучшие решения в процессе достижения желаемого.
Почему у многих не получается справиться со своим волнением и переживанием? Что мешает?
Мешают, как обычно, подсознательные или сознательные ошибки – внутренние программы человека.
Ошибочные программы:
“Волнение это хорошо, оно помогает, пробуждает энергию, т.д.” – это глупость, потому что волнение это чисто разрушительная и неуправляемая энергия, которая только мешает. При этом волнение сжигает полезную энергию сознания.
“Волнение это нормально, и чем серьёзней ситуация, тем больше должно быть волнение” – тоже глупость. Лучше чтобы в ответственной ситуации росло сосредоточение и самообладание, а не раздрайв и переживание.
“Я волнуюсь, чтобы другие видели, что мне не всё равно” (производить впечатление, вызывать жалость, др.). Нужно понимать, что жалость это не уважение, – это слабость.
Основные причины волнения и переживаний? И что нужно делать?
1. Внутренние страхи и комплексы. Подробнее смотрите следующие статьи:
2. Отсутствие навыков Самообладания (умение гасить и полностью выключать внутренние переживания с помощью команд и воли).
3. Ошибки мышления – не понимание на что должно быть заменено волнение. Когда человек волнуется, пережёвывая мысли типа “А вдруг что-то не получиться…”, “Хоть бы пронесло…” и т.п. То есть, когда человек в своём уме что-то надумывает себе, накручивает себя, пережёвывает, вместо того, чтобы направить свой разум, свои мысли на решение поставленной задачи.
Все ошибки мышления должны быть заменены на анализ, перебор вариантов, нахождение лучших решений и взятие правильного психологического настроя “на результат, на победу” (как спортсмены на олимпиаде).
4. Освоение техник снятия напряжения и зажатости, обучение целенаправленному расслаблению и успокоению сознания.
- (в данной статье представлены техники успокоения сознания и выключения эмоций, переживания)
Важно понимать! Убрать привычку волноваться в принципе и убрать переживание в какой-то конкретной ситуации – это совершенно разные задачи! В Интернет есть масса статей с рекомендациями для того, чтобы как-то погасить текущее волнение и сбросить эмоции переживаний. Но это не значит, что если вы уберёте переживание сейчас, оно не вернётся завтра, когда вы попадёте в аналогичную ситуацию.
Поэтому, если вы действительно хотите справиться с волнением раз и навсегда – необходимо понять и убрать индивидуальные причины волнения. Те причины, которые перечислены в данной статье или ваши сугубо индивидуальные причины, которые ещё нужно суметь правильно определить.
Чтобы понять и убрать индивидуальные причины переживаний – лучшее, что я могу вам рекомендовать, это работа с или .
Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.
1. Ледяное спокойствие
Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, - вымыть руки холодной водой и умыться.
При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация - человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.
2. Сожмите кулаки
Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.
Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.
Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.
3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»
При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».
Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».
4. Позвольте себе паниковать
Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:
«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».
5. Чаще плачьте
Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.
Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения
Если возникла нервозность, напряжение - это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.
6. Закройте все соцсети
Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.
Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.
7. Всего два слова
Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.
Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:
«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.
8. Пересчитайте
Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.
Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?
9. 5 минут в комнате страха
Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.
Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов - высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:
«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».
10. Помощь врача
И десятый способ - врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.
Волнение перед важным мероприятием, например, перед общественными выступлениями или докладом для начальства, приносит неприятные ощущения: заплетающийся язык, онемение рук, онемение лица, заикание и прочее. Судя по тому, что волнуется практически 99% населения планеты в той или иной ситуации, вы не являетесь исключение. Как справиться с волнением?
Будьте уверены в своих знаниях и силах. Намного сложнее сдать экзамен, если половину билетов вы просто не учили и не читали. Или же отчитаться перед начальством, не до конца продумав свой доклад. Даже если вы блестяще выступаете, подсознательно будете думать о том, что в любой момент вам могут задать сложный вопрос, на который вы не знаете ответа. Если уж ситуация сложилась так, что не было возможности детально проработать тему, говорите что-нибудь. Например, на экзамене можно ходить “вокруг да около”. Обычно преподаватели, помня предыдущие заслуги студента, просто закрывают глаза на расплывчатые ответы. А вот у руководства можно отделаться дежурной фразой: я уточню этот момент и доложу вам, позвольте я посмотрю точные данные и т.д. Потренируйтесь выступать и разговаривать перед зеркалом. Так у вас будет возможность закрепить материал, который вы готовите, отследить свою мимику, а также проработать возможные вопросы и реакцию на ситуацию. Выглядите идеально. Даже обычная стрелка на колготках или оторванная пуговка могут вызывать волнение. Ведь вы же помните, что что-то не так, пусть даже остальные этого не видят. Если возможности переодеться нет – постарайтесь забыть об этой неприятности. Поверьте, те, с кем вы будете общаться, вряд ли вообще обратят на это внимание, если ваш диалог или выступление будут интересными. Сделайте комплекс несложных физических упражнений в укромном месте, чтобы перестать волноваться:- медленно поднимайте плечи вверх-вниз;
- крутите руками, делая большие круги;
- сжимайте и разжимайте пальцы;
- трясите кистями рук;
- подвигайте челюстью вперед-назад;
- массажируйте руки и ноги;
- глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух.