Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Эффективная тренировка мышц пресса

13.10.2019

)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 16 315 Оценка: 5.0 Посетите сайт автора этой статьи

Для кого?

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям. 2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз. 3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

Для чего?

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если , то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами. 2. Выполняя можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше. 3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство "качает пресс". Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что "качают" они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается. На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к , забудьте про планку. Есть у планки и другие побочки. Подробно .

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения "отведены назад". Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц - растянется позвоночник. Вторая ошибка - стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео "Подъём ног на шведской стенке". Целенаправленная работа на силу - 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше - бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение - вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали. Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры. Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

3. Метроном

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине. Исходное положение - вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий "Верблюда", изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

5. Берёзка

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье. Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые. Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный "козёл". Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали. Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки - быть готовой упереться в пол. Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника. Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке. Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:
Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% - идеальный вариант.

Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».
Какие упражнения наиболее эффективны для пресса
При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.
Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.
Техника выполнения
Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.

На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.

Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.

Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.
Техника выполнения
Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.

Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.

Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.
1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.
Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.
2. Пресс требует большого количества повторений .
Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.
3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.
Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.
Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс - крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс , в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, - тогда вам будет легче ими управлять.
Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями - 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу - разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это - 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание