Пампинг - что это такое в бодибилдинге и для чего он нужен? Пампинг в бодибилдинге. препараты и средства

Пампинг - это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга - главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Программа подготовки тела к пляжному сезону - на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Как работает пампинг?

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим - без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль - это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и .

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства . При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
• : 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1 :

• Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2 :

• : 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка В: низ тела

• Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• : 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови , а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику) . Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?

Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.

Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.

Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:

1. Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
2. Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
3. Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.

Какой эффект пампинга?

1. При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы) . Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
2. Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
3. Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
4. Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
5. Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
6. Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
7. Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.

Техника выполнения упражнений при пампинге:

Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.

Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга) :

1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.

2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.

3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.

4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.

Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?

Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.) . Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер) , когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.

Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.

Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга) :

Пампинг мышц ног:

Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой) , всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.

Закачка бицепса и трицепса:

Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов) , и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.

Закачиваем только бицепс:

Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа) . Всего 5-8 подходов в таком стиле.

Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это? ») : «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»

С уважением,

Многие качки-новички используют пампинг в бодибилдинге, даже не догадываясь, что он может нанести им больше вреда, чем пользы. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой пампинг, какое влияние на организм он оказывает, и как применяется в тренировках.

Что такое Pumping

Дословно пампинг – это накачивание, наполнение. Данный термин произошел от английского глагола «to pump». Частое повторение одного и того же движения усиливает мышечный кровоток и приводит к отечности тканей. При этом многократно повышается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной оболочки, что создает ощущение распирания мускулатуры на конкретном участке тела.

Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Видео: Что такое пампинг. Его разновидности

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

• Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
• Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
• Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
• Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
• С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
• Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
• Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.

Недостатки:

• Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
• Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
• Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
• Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

• 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
• Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
• Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

• 4 раза по 100 кг;
• По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете .

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

• Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
• Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали .

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

• На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
• На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Как правильно делать Pumping

Если вы чувствуете сильную усталость, то ненужно надрываться. Резкие мышечные боли говорят о том, что упражнение нужно завершать. При возникновении головокружения, тошноты или обмороков, пампинг в тренировках следует прекратить. Все хорошо в меру. Не нагружайте мышцы больше, чем они могут выдержать и не стройте из себя киборга. Иначе это может привести к серьезным проблемам.

Видео: Пампинг тренировка грудных мышц

С лово пампинг стало использоваться в человеческом обиходе достаточно давно. Оно произошло от английского «pumping», что означает качаться, подкачиваться. Данное словосочетание используют многие начинающие спортсмены и активно применяют тактику этого приема в своих занятиях спортом. И сегодня в статье мы подробнее поговорим о том, что такое пампинг в бодибилдинге.

Что такое пампинг?

Пампинг – одна из техник физических упражнений, в результате которой к мышцам поступает большое количество крови и возникает ощущение того, что они увеличиваются. Несомненно, каждый спортсмен, после тренировки мог ощущать это на себе – когда его мышцы как бы надувались, и хотели вырваться наружу.

Такое ощущение имеет кратковременный характер. И когда спустя некоторое время кровь остывает, мышцы постепенно возвращаются в свое привычное для организма состояние.

Добиться эффекта пампинга можно только в случае активных физических тренировок, которые будут направлены на конкретные мышечные группы. Пример, длительные повторы упражнения на бицепс руки, когда после 10-20 повторений у вас бицепс просто разрывается и увеличивается в объемах.

Пампинг в бодибилдинге

Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

Существует три основных вида:

1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями, чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.
2. Продуктивный – используется на тренировках, для роста мышц.
3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

К сожалению, не все правильно понимают значение этого метода занятий. , когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают, что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови, то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров.

В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того, чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

Не всем известен тот факт, что большинство ученых уже доказали, если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями, то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе, почему так происходит.

Каждому спортсмену, который длительное время занимается в спорте известно, что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели, гири и другие), при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе, спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том, что выкладываться на тренировке, необходимо на все сто процентов.

Часто «крупные парни», которые занимаются в спортивном зале не так часто, уверены в том, что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу. Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой, ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно. Выполнив пампинг, они считают его недостаточным, и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений, которые будут производиться в парочку подходов.

Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием, которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

Влияние пампинга на организм

Суть заключается в том, чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу. Но пампинг не увеличивает бицепсы, а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен, зависит от того, как усердно и правильно он занимается. Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

• Способствует питанию органов и тканей (при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).
• Увеличивает выносливость
• Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций, в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).
• «Сжигает» подкожный жир
• Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).
• Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

• Истощение сердечнососудистой системы
• Ускоренное сжигание мышечной ткани, особенно тем, кому с трудом дается ее набрать.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Запомните одно простое правило : для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

Пампинг тренировка

Когда вы приступаете к тренировкам на легкой неделе, давайте мышцам такие нагрузки, чтобы кровь приливала к ним постепенно и не вызывала разрушительных процессов изнутри.

Пример: в тяжелую неделю вы поднимете штангу на бицепс массой сорок килограмм в несколько подходов. То уже на следующей необходимо убрать весь вес и поднимать 70% от максимума на максимум повторений. Количество подходов при этом может колебаться от двух до трех. Такого упражнения будет хватать для того, чтобы в бицепс поступило определенное количество крови, но они остались в целости и невредимости. Это дает им возможность восстановиться и реабилитироваться после недели тяжелых нагрузок.

Запомните : пампинг без основной силовой тренировки бесполезен. Он должен использоваться в виде дополнения к основной тренировке и только тогда будет от него эффект роста мышечной массы.

Чтобы мышцы лучше восстанавливались и набирали больший вес необходимо увеличивать количество отдыха с каждой тренировкой!

Тренировка пампинга очень легка. Все что необходимо это поочередно менять нагрузку на определенные мышечные группы. На тяжелой неделе вы работаете по полной, но на легкой обязаны уменьшить нагрузку в два, а то и большее число раз.
Ваша основная цель тренировки на легкой недели – это допустить максимальный приток крови к мышцам, но не навредить им!

Несомненно, техника пампинга является очень полезной и эффективной. Но результатов можно добиться только в том случае, если придерживаться правильных тактик тренировок и не забывать . Теперь вы понимаете, что такое пампинг, и как его используют бодибилдеры. Спасибо за внимание!