Как выгнать кислоту из мышц. Как вывести молочную кислоту из мышц

13.10.2019

Инструкция

Боль и утомление мышц продуктами распада самой кислоты - ионами водорода, которые снижают общий кислотно-щелочной баланс организма. Логично, что чем более интенсивные и резкие нагрузки испытывают ваши мышцы во время ударной фазы тренировки, тем больше организм производит молочной кислоты , равно как и продуктов ее распада. Исходя из того, что при выделении ионов водорода кровь спортсмена «закисляется», одной из рекомендаций по восстановлению кислотно-щелочного баланса может быть употребление щелочной минеральной воды.

Есть и другой (более эффективный) способ избавления от болей подобного происхождения. Часто спортсмены строят свои тренировки по принципу разминка + основная (ударная) фаза. Но для того, чтобы продуктов распада молочной кислоты оставалось в организме как можно меньше, необходимо вывести их оттуда. И в этом вам поможет не пассивный отдых, например, полный покой и , а умеренная плавная нагрузка на ваши загнанные мышцы - неспешная езда на велосипеде, бег, плавание, растяжка. Этот вид активности можно отнести к своеобразной (обязательной!) "заминке" после тренировки. Из менее эффективных, но более приятных методов избавления от избытка молочной кислоты , а точнее, от продуктов ее распада, можно использовать массаж, теплую ванну или сауну.

Полезный совет

Если вы чувствуете мышечную боль во время или сразу после тренировки, а возможности пробежаться или поплавать нет, то в качестве «заминки» выполните несколько упражнений на растяжку с глубоким дыханием через диафрагму - животом.

Источники:

Виды мышечной боли
молочная кислота в мышцах

С точки зрения химии молочная кислота – это продукт распада, или гликолиза двух веществ - гликогена и глюкозы. Именно в ходе гликолиза происходит высвобождение энергии, так необходимой спортсменам во время тренировок.

Откуда пошло мнение об избытке молочной кислоты в организме

Существует расхожее мнение, что молочная кислота причиняет спортсменам массу проблем и является настоящим врагом, серьезной преградой на пути успешной спортивной карьеры. Считается, что если в теле спортсмена уровень содержания молочной кислоты выше нормы, он испытывает сильные боли и судороги в мышцах, а также может возникнуть кислородное голодание.

Чтобы подробнее разобраться в правдивости или ложности такого стереотипа, следует обратиться для начала к биохимии. Формально молочная кислота – расщепленная надвое молекула глюкозы, которая в процессе расщепления - гликолиза - выделяет специальные вещества – пируваты. Эти вещества человеческие мышцы используют в качестве энергетического топлива, и без них мускулы попросту не смогут сокращаться и расслабляться, полное бездействие.

Особенно много пируватов из-за повышенной интенсивности гликолиза выделяется во время физических тренировок, и излишки этого вещества в итоге обратно преобразуются в молочную кислоту. Вот почему интенсивные тренировки зачастую приводят к избытку спортсменов. Однако мнение, что молочная кислота вызывает характерную боль, которая настигает обычно атлетов и бодибилдеров спустя несколько дней после тренировок, ничем не подтверждено и научно не доказано. Уже пятнадцать лет прошло с тех пор, как ученые мужи выяснили истинную причину посттренировочных мышечных болей – это банальные микротравмы мышечных волокон, связанные с непривычно большой нагрузкой.

Зачем организму нужна молочная кислота?

Молочная кислота – важнейший источник энергии для всего организма. Если у спортивной тренировки очень высокая интенсивность, то выработанная в так называемых быстрых волокнах молочная кислота транспортируется в медленные волокна, где затем и превращается в энергетическое топливо.

Именно в мускулах спортсмена перерабатывается три четверти всего объема вырабатываемой молочной кислоты. Еще около четверти молочной кислоты из мышечных волокон попадает с помощью кровеносной системы в печень и почки, где успешно перерабатывается. Таким образом, повсеместная убежденность о так называемых «излишках» молочной кислоты в организме не имеет на сегодня никакого научного подтверждения.

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота - причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона - лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления - ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем - спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

Когда только начинаешь заниматься спортом, делаешь определенный комплекс упражнений, проводишь усиленную тренировку – после завершения такой тренировки определенно чувствуешь боль в мышцах, общую слабость тела. Это продолжается не только первые несколько часов, а даже следующие 1-2 дня. Почему так происходит? Ответ прост: в мышцах скапливается молочная кислота, и организму нужно время, чтобы ее вывести. Однако, этот процесс можно ускорить несколькими способами - об этом расскажем в данной статье.

Итак, вы решили заняться спортом, выполнили целый ряд физических упражнений, ваши мышцы получили хорошую нагрузку. Как известно, физическая нагрузка снижает приток крови и кислорода к мышцам, поэтому мышце необходим другой источник энергии для выполнения упражнений. При отсутствии кислорода энергию дает содержащийся в мышцах гликоген. В процессе выработки энергии также выделяется молочная кислота (основные ее компоненты – анион лактата и водород), которая в условиях снижения кровотока крайне медленно выводится из мышц, соответственно, скапливается в них, снижая уровень ph в мышечной ткани, что вызывает ощущение жжения и боль.

Симптомы

Боль в мышцах, жжение.
Общая слабость, разбитость.
При попытках сделать еще пару упражнений боль усиливается.
Иногда – трудно поднять руки, трудности при ходьбе.
Редко – повышение температуры тела.

На следующий день дискомфорт не проходит. Дело в том, что молочная кислота самостоятельно выводится из мышечной ткани в течение 1-2 суток, после чего все болевые ощущения спадают. Если вас беспокоит боль в мышцах спустя 2-3 дня после тренировки, то с молочной кислотой это не связано, скорее всего, произошла травма (растяжение, ушиб и т.д.).

Как избавиться от молочной кислоты?

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечных волокон, а вместе с этим и снизить неприятные ощущения в мышцах, следует воспользоваться следующими рекомендациями:

Разогрев мышц – перед интенсивной физической нагрузкой подготовьте к ней ваши мышцы. Сделайте небольшую разминку с элементарными упражнениями – так вы сообщите организму о своих намерениях провести усиленную тренировку.
Построение тренировочной программы – не начинайте занятия спортом с больших нагрузок, начните с простых упражнений, постепенно усиливая их интенсивность, затем переходите к сложным. Даже когда вы освоите все упражнения, рекомендуется чередовать короткие интенсивные тренировки с длительными занятиями на выносливость.
Растяжка – сразу после тренировки выполните комплекс упражнений по растяжке мышц, которые нагружали. Растяжка снизит боль и смягчит последствия перегрузок. Также можно после тренировки 5-7 минут в спокойном ритме поработать на велотренажере или беговой дорожке.
Пейте больше жидкости – при физических нагрузках следует пить не менее 3 литров воды в сутки, а лучше 4-5 литров. Причем не только в день тренировки, но и на следующий день. Вместо воды можно пить зеленый чай, но никак не кофе или алкоголь. А при повышенном давлении – только воду.
Правильное питание – отлично помогают вывести молочную кислоту вишневый и гранатовый сок, а также отвар крапивы, боярышника, плодов шиповника. Да и вообще, любые овощи, фрукты, зелень – это ваши союзники.
Баня или сауна – отличный способ решения данной проблемы. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, а ток крови ускоряется, в результате чего скопившаяся в мышцах молочная кислота выводится быстрее. Достаточно провести в парилке 5 минут, затем облиться прохладной водой (повторить процедуру 2-3 раза).
Горячая ванна – как заменитель парилки. Восстановите дыхание после тренировки, дождитесь нормализации пульса и минут на 10 погружайтесь в горячую ванну, затем ополоснитесь холодной водой, затем снова в горячую ванну и так 3-4 раза. При проблемах с сердцем, сахарном диабете, болезнях сосудов лучше вместо горячей ванны использовать контрастный душ.
Массаж после тренировки – массаж успокоит мышцы, расслабит их. Лучше всего доверить такой массаж профессионалу, который поможет вашим мышцам отойти от нагрузки. Но можно провести массаж самостоятельно – это тоже будет иметь свой эффект.

Некоторые начинающие спортсмены ищут в интернете названия медицинских препаратов (таблеток, экстрактов, мазей), которые должны помочь вывести молочную кислоту из мышц. Но подумайте: зачем нужны таблетки, если можно обычными способами избавиться от этой жидкости? Жжение и боль в мышцах после тренировки можно снизить достаточно легко, а со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузкам и смогут справляться самостоятельно.

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Боли, которые причиняет молочная кислота в мышцах, способны отвратить от спорта неподготовленного человека. Постепенно повышайте нагрузку и научитесь выводить это соединение из организма, тогда тренировки будут доставлять только удовольствие.

В очередной раз приветствую Вас на страницах блога о здоровье и спорте. Наверняка среди читателей присутствуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и, в общем, спортсмены. Также найдутся и те, кто только недавно присоединился к нашим занятиям. Подумайте, что всех Вас объединяет, кроме этого блога и физических нагрузок? Я скажу: Вы все когда-то начинали. И Вы все испытывали, как минимум, дискомфорт после первой своей тренировки. Так же? И причину этого тоже знаете? Отлично!

Тогда давайте сегодня попытаемся разобраться в том, как убрать молочную кислоту из мышц, ведь именно она была и остается причиной малоприятных, порой даже болезненных ощущений после физических нагрузок.

Предлагаю начать с того, что установить определенные границы, где дискомфорт, вызванный именно молочной кислотой (или лактатом), а где это последствия микротравм и их заживления – часто эти два явления ошибочно приписывают к одному. Далее есть смысл разобраться, как правильно проводить тренировки, чтобы выделение молочной кислоты было максимально приближенно к норме.

Но так как наши тренировки носят, по большей части, силовой и интенсивный характер, нам надо будет узнать, как разогнать молочную кислоту в мышцах, чтобы процесс восстановления после нагрузки проходил более безболезненно.

Но прежде всего, давайте разберемся в том, откуда и вследствие чего происходит чрезмерное выделение лактата в мышцах, и почему оно приводит к болевым ощущениям и, часто, к упадку сил, температуре и т.д.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется. До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно. Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них . И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток. Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота. А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как правильно заниматься

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Однако обратите свое внимание еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий. Итак, тренировка.

Обязательно начинать надо с хорошей разминки. Я всегда Вам советовал в этом качестве выполнять : велотренажер, скакалка, приседания, пробежка. Специалисты, именно в контексте молочной кислоты, рекомендуют то же самое.

Теперь непосредственно само выполнение упражнений. Для того, чтоб вывод из мышц лактата максимально соответствовал его поступлениям, интервальный режим проведения тренинга является самым подходящим. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Однако далеко не все тренировки можно выполнять интервально, согласен. Поэтому, выполняя силовой тренинг, не растягивайте отдых между подходами – это я итак всегда Вам говорил и говорю. Добавлю: важно, чтобы этот, пусть короткий, но отдых, был активным. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде. Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Также, как важно начинать занятие с разминки, заканчивать его надо «заминкой». Здесь супер-эффективно, с какой стороны не посмотришь, заняться растяжкой. Совсем недавно мы провели отдельную тренировку, где выполняли соответствующий комплекс упражнений. Повторите ее еще раз, потому что это не только способствует развитию мышц, увеличению их объема, скорейшему восстановлению после нагрузок, но и не дает скапливаться молочной кислоте в мышцах, равномерно распределяя ее по всем участкам организма и выводя излишки.

Однако многим бодибилдерам и пауэрлифтерам, регулярно выполняющим надвысокие нагрузки, необходимо проводить отдельные манипуляции для вывода молочной кислоты из организма, так как они работают на пределе своих возможностей, а значит потребление углеводов буквально зашкаливает. А это значит, что количество вырабатываемого лактата также в разы превышает норму.

Как вывести молочную кислоту из организма

Начнем с того, что, как мы знаем, интенсивно тренирующегося человека должно существенно отличаться в большую сторону от тех, кто ведет пассивный образ жизни. Пейте от 3-х до 5-ти литров в сутки.

Остальные процедуры, способствующие выведению лактата, поверьте, Вас порадуют. Самая эффективная в этом ряду – баня или сауна. Здесь в разы усиливается кровообращение и расширяются сосуды. Соответственно, и нейтрализация побочного эффекта от силового тренинга существенно ускоряется. Об остальной пользе «парных заведений», я думаю, можно даже не упоминать.

Если по каким-то причинам баня Вам недоступна, горячая ванна станет достойной заменой. И там, и там рекомендую «горячее» принимать минут на 10, после – 5 минут контрастного охлаждения. Сделав таким образом хотя бы раза 3, Вы непременно должны ощутить облегчение.

На этой доброй ноте, пожалуй, и закончим нашу встречу. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена. Именно она является тем топливом, которое дает Вам энергию выполнять физические упражнения интенсивно, повышая нагрузки. Однако подходите к этому с умом, без фанатизма, дабы побочный эффект от этого топлива не стал для Вас настоящей мукой. До встречи на следующей тренировке.