Что такое кроссфит. Кроссфит для девушек

10.10.2019

Что кроссфит приносит спортсменам больше: пользы или вреда? Многие считают, что этот вид спорта не терпит слабости — количество тренировок в неделю может быть ограничено только свободным временем. Свободны 7 дней в неделю — значит все 7 дней нужно пахать в зале, ведь ЗОЖ превыше всего. Известно, что фанаты crossfit — здоровые и крепкие люди, поддерживающие своё тело в исключительной форме. Но насколько ли полезен кроссфит для здоровья? Сегодня мы постараемся разобраться — когда тренировки пойдут на пользу, а когда ваши будут ему только во вред.

Польза от crossfit тренировок

Мы не будем здесь писать избитых фраз — «в здоровом теле здоровый дух» и тому подобную банальщину. Понятно, что занятие любым спортом (ну, разве что шахматы — будут тем самым исключением из правил) гораздо полезнее лежания на диване. Если тренироваться в меру и по всем правилам, то польза от этого налицо.

Другое дело : есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком. Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать.

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. 😉 Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно. И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Вред от crossfit тренировок

Но не всё безоблачно в нашем небе — в любой бочке всегда найдется какая-то гадость. Конечно, кроссфит может оказать и вред здоровью, точно так же, как и другие виды спорта. Так, чем опасен кроссфит и можно ли избежать проблем со здоровьем? Об этом расскажем далее.

Начнем с противопоказаний.

Противопоказания к кроссфиту

Принимая решение о том, стоит ли заниматься в принципе, важно в первую очередь ознакомиться с противопоказаниям к кроссфиту (не исключено, что вам просто нельзя тренироваться по медицинским показаниям):

При наличие заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
Беременным женщинам, а также в период грудного вскармливания;
При наличии травм опорно двигательного аппарата;
Недавно перенесенная операция;
Любая остро протекающая болезнь;
Острые инфекционные заболевания;
Заболевания ЦНС (центральной неравной системы);
Заболевания печени, почек и желчных и мочевыводящих путей;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Психические заболевания;
Болезни ЖКТ (органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта).

Полный перечень противопоказаний к занятиям кроссфитом достаточно велик. Полностью его можно . Довольно строгий и обширный список, но, как известно береженого… В любом случае, если у вас возникли сомнения, лучшую рекомендацию вам даст только лечащий врач.

Медицинская точка зрения

Суставов, мышц и для опорно-двигательного аппарата? Для тех, кто серьезно интересуется вопросом, то рекомендуем ознакомиться с результатами исследований по воздействию тренировок на организм, и мнению медиков о пользе и вреде кроссфита. Видео большое (чуть меньше часа), но с научно-эксперементальной базой и в достаточной мере отвечающее на вопрос о вреде кроссфита на здоровье человека.

Мнение портала сайт

Давайте разберемся в чем вред от занятий кроссфитом на житейских примерах:

Начнем с самой популярной темы — кроссфит и сердце. Вредят ли занятия? Да, вредят, если делать их неправильно и не соблюдать режим тренировок. Как сделать так, чтобы этот «минус» превратить в плюс почитайте в нашей статье.
Второй опасный момент лежит в плоскости тяжелой атлетики — составляющей практически любого . Это направление в спорте очень травмоопасно — прежде всего в зоне риска позвоночник и суставы. Неправильная техника выполнения упражнений, неразогретые мышцы и суставы или банальная небрежность часто приводит к травмам . Думаем, что не стоит долго останавливаться на вопросе — несколько опасна для человека травма позвоночника? Как обойти этот минус? Всё просто — тщательно соблюдайте технику и правила тренировки, рассчитывайте свои силы и не ставьте ненужных рекордов, и будет вам счастье.
Еще один минус в этом спорте лежит в одной из 3-х основ здорового распорядка жизни спортсмена: эффективные тренровки, правильно питание и восстановление. Вот с восстановлением зачастую и случаются проколы. Часто у фанатов кроссфита встречается — штука неприятная, а иногда и опасная в своих крайних стадиях.
Сюда же можно отнести и один из наших плюсов — командная составляющая кроссфита. Многие (особенно начинающие) спортсмены в погоне за рекордами или за коллегами-атлетами прикладывают черзмерное количество усилий и как результат получают 1-й, 2-й или 3-й моменты, описанные выше. Дух конкуренции — это прекрасно, но не следует забывать и про здравый смысл, на то он и здравый, чтобы сдерживать вас в безопасной зоне. Не торопитесь! Всё будет: и рекорды будут и победы — всему своё время.

Известные спортсмены о пользе или вреде от кроссфита

Михаил Кокляев напротив относится положительно к этому виду спорта. (см. с 9 минуты)

Сегодня нет доказательств того, что кроссфит вреден, прежде всего это обусловлено молодостью данного вида спорта. Только обсуждение на форумах, медицинских порталах и социальных сетях. Отличаются и известные люди — есть масса комментариев в сети как «за» так и «против» кроссфита от весьма известных спортсменов.

Тем не менее пострадавших от тренировок пока не нашлось. Но в то же время не стоит себя этим успокаивать и бездумно подходить к занятиям. Как мы проговорили выше — вреда crossfit может принести предостаточно, вопрос только пока в том, что причиной ему пока являются неопытность или халатность спортсменов или же погоня за рекордами.

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
побольше есть рыбы и морепродуктов;
употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
после этого сразу бежите на месте;
сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

подтягивания с рывком на турнике;
пробежка на велотренажере;
упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
в процессе тренировки нельзя пить воду;
в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
важно разрабатывать силу хвата;
не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Кроссфит - это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта - крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей - легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, ), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав - отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы - это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал - в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом - а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в .

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом - скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы - это сочетание , интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают или - в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой - для сжигания жира? Все о .

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта - человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит - это обычная . Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo : «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся» (1) . Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию (2) .

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений - путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники :

Do Not Cross CrossFit,
Getting Fit, Even if It Kills You,
The Truth About CrossFit,

После критики кроссфита, в , приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.

Итак даем слово доктору Джону Расину:

Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

«Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления»

Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?

Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.

Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений — обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.

Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.

Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов — как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника. Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Что можно сделать с кроссфитом

Что бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?

С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.

Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.

На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.

Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?

Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.

Интересно, что это будет движением в направление «спартанских гонок» и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.

Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.

Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений — звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.

Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.

С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой — переносится.

Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.

Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.

Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды спорта и снизить риск травмы.

Некоторые «строгменовские» соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.

Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.

Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?

Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.

Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.

Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.

Есть большая разница между «тяжелым» упражнением и «сложным».

Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола — они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.

Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?

Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.

Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.

Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.

Резюме

Кроссфит — это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Риск развития рабдомиолиза
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
Лёгочные заболевания;
Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
Заболевания суставов;
Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
Заниматься нужно через день;
Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

Бег на месте или на расстояние;
Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
Подтягивания с рывком на турнике;
Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

Прыжки в высоту или приседы;
Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

Употребление нежирных видов мяса;
Исключение молочной продукции;
Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
Откажитесь от бобовых;
Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
Исключите употребление картофеля;
Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

Полноценный завтрак;
Регулярные приёмы пищи;
Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.